نۇرغۇن كىشىلەر ئىنچىكە پىششىقلانغان گۈرۈچ، ئاق ئۇننى ئاز يېيىش كېرەكلىكىنى بىلىدۇ، ئۇنداقتا، «قاندىكى شېكەرنى تېز ئۆرلىتىۋېتىدۇ» دەپلا گاڭپەن، موما يېمەي، پەقەت ساپ بۇغداي ئۇنى بولكىسى، قارا ئاشلىق تامىقى يېيىش كېرەكمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، بەزى ئاساسلىق يېمەكلىكلەر قاندىكى شېكەر مىقدارىنى تېز ئۆرلىتىۋېتىدىغاندەك كۆرۈنسىمۇ، ئەمەلىيەتتە قان شېكىرىگە ناھايىتى «دوستانە»، ئۇنداقتا بىرلىكتە كۆرۈپ باقايلى.
قان شېكىرىگە «دوستانە» يەتتە خىل ئاساسلىق يېمەكلىك
قان شېكىرى ئەمەلىيەتتە قاندىكى گلۇكوزا بولۇپ، «قان شېكىرىنى تۇراقلاشتۇرۇش» ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەش ۋە بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشىدا ئىنتايىن مۇھىم، قان شېكىرىنى كونتىرول قىلىشنىڭ ئاچقۇچى قان شېكىرىنىڭ تۇراقلىقلىقىنى ساقلاشتۇر.
بۇ يەردە بىر مۇھىم پايدىلىنىش كۆرسەتكۈچى __ GIنى چۈشىنىپ ئۆتۈشكە توغرا كېلىدۇ، GI بولسا «قان شېكىرىنىڭ ھاسىل بولۇش كۆرسەتكۈچى»نىڭ قىسقارتىلمىسى. GIنىڭ ماھىيىتى شۇكى، GI قانچە يۇقىرى بولسا، قان شېكىرىنىڭ ئۆرلەش سۈرئىتى شۇنچە تېز بولىدۇ، قان شېكىرىنىڭ داۋالغۇشى شۇنچە چوڭ بولىدۇ. GI قانچە تۆۋەن بولسا، قوبۇل قىلغاندىن كېيىنكى قان شېكىرىنىڭ ئىنكاسى نىسبەتەن مۇقىم بولىدۇ.
گاڭپەننىڭ GI كۆرسەتكۈچى 83تىن پايدىلانغاندا، كۆپچىلىككە تونۇشلۇق بولغان قارا ئاشلىق تامىقى، ساپ بۇغداي ئۇنى بولكىسى قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن باشقا، تۆۋەندىكى ئاساسلىق يېمەكلىكلەر قاندىكى شېكەر مىقدارىنى تېز ئۆرلىتىۋېتىدىغاندەك كۆرۈنسىمۇ، ئەمەلىيەتتە قان شېكىرىگە ناھايىتى «دوستانە»،
1. بەنشىر
ساپ، ئىنچىكە پىششىقلانغان ئاق گۈرۈچ، ئاق ئۇن تامىقىغا سېلىشتۇرغاندا، ئادەتتە كۆكتات، گۆش، تۇخۇملار قوشۇلغان ئاساسلىق يېمەكلىكنىڭ GI قىممىتى تۆۋەنرەك بولىدۇ. لېكىن ئەڭ ياخشىسى شېكەر، ماي، تۇز ئاز سېلىنغان، سېمىز گۆش ئاز بولغانلىرىنى تاللاش كېرەك.
ئەگەر قاندىكى شېكەرنى كونتىرول قىلىش، ماينى ئازايتىش ئېھتىياجى بولسا، بەنشىر جىلتىسىگە ئازراق يىرىك ئۇن ياكى كۆكتات تالقانلىرىنى ئارىلاشتۇرسا بولىدۇ.
2. ياڭيۇ پىنتوزىسى
ئوزۇقلۇقشۇناسلارنىڭ بىلدۈرۈشىچە، ياڭيۇ پىنتوزىسى ئاسانلىقچە قان شېكىرىنى ئۆرلەتمەيدىكەن. ياڭيۇ پىنتوزىسى تەييارلىنىش جەريانىدا پىشۇرۇلۇپ سوۋۇتقاندىن كېيىن تاقابىلچان كىراخمال ھاسىل بولۇپ، ھەزىم قىلىشنىڭ قىيىنلىق دەرىجىسىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. بىراق، ياڭيۇ پىنتوزىسى، خۇڭشۇ پىنتوزىسى قاتارلىقلار بىر قەدەر ساپ كىراخمال بولۇپ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى ئەمەس، ئاندا-ساندا يەپ قويسىلا بولىدۇ.
3. كۆممىقوناق قوتۇرمىچى
كۆممىقوناقنىڭ كىراخمال قۇرۇلمىسى بىر قەدەر ئالاھىدە بولۇپ، كۆممىقوناق قوتۇرمىچى (ۋوۋوتوۋ)نىڭ GIسى تۆۋەن بولۇپلا قالماستىن، كۆممىقوناق، كۆممىقوناق خېمىرى، كۆممىقوناق ئۇۋىقى قىلىپ پىششىقلاپ ئىشلەنگەندىمۇ GI ئاران 50 ئەتراپىدا بولۇپ، تىپىك تۆۋەن GIلىق يېمەكلىك ھېسابلىنىدۇ. ئۇماچ، تاۋا كاكچىسى قىلىش، ھوردا پىشۇرۇش قاتارلىقلارغا ماس كېلىدۇ.
4. سېرىق چۈجگۈن قوناق تامىقى
سېرىق چۈجگۈن قوناقنىڭ تۆرەلمە بىخىنىڭ بىر سىرلىق ئالاھىدىلىكى بار، ئۇ بولسىمۇ پىشۇرسىلا بىخلىنىدۇ. بۇ كىچىك بىخ ئەمەلىيەتتە سېرىق چۈجگۈن قوناقنىڭ تۆرەلمە بىخى بولۇپ، ئادەتتىكى دانلىق زىرائەت تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرگە سېلىشتۇرغاندا، سېرىق چۈجگۈن قوناقنىڭ ئاقسىل، يېمەكلىك تالاسى مىقدارى يۇقىرى بولۇپ، GI تۆۋەن يېمەكلىك ھېسابلىنىدۇ، ئۇنىڭ ئۈستىگە يۇمران.
5. ۋۇدۇڭ چۆپى
ۋۇدۇڭ چۆپىنىڭ GI قىممىتى تەخمىنەن 62 ~ 38 بولۇپ، ئۇنىڭغا بۇغداي ئۇنىدىن باشقا يەنە ئۇن تىرىپى ئاقسىلى قوشۇلغان بولۇشى مۇمكىن، ئۇ كىراخمالنى چىڭ ئوراپ تۇرۇپ، ھەزىم قىلىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىپ، قان شېكىرىنىڭ داۋالغۇشىنى كىچىكلىتىدۇ.
دىققەت قىلىشقا تېگىشلىكى شۇكى، ئوخشاش بولمىغان ۋۇدۇڭ چۆپى مەھسۇلاتلىرىغا ئۇن تىرىپى ئاقسىلىنىڭ قوشۇلۇش مىقدارى ئوخشاش بولمايدۇ، GI قىممىتىمۇ ئوخشاش بولمايدۇ، ماھىيەتتە يەنىلا بۇغداي ئۇنى ئاساس قىلىنىدۇ، قان شېكىرىدە مەسىلە بار ئاغرىقلار يەنىلا تاماقتىن كېيىنكى قان شېكىرى ئىنكاسىغا دىققەت قىلىشى كېرەك.
6. گۇيلىن مىفېنى
گۇيلىن مىفېنى ئادەتتە سوقىچاق گۈرۈچ 籼米 (ئۇزۇن دانلىق گۈرۈچ)تىن ياسىلىدۇ، تەكشۈرۈش ئارقىلىق ئۇنىڭ GI قىممىتىنىڭ 37 ئەتراپىدا ئىكەنلىكى بايقالدى.
مىفېن سېتىۋالغاندا، ئەڭ ياخشىسى سوقىچاق گۈرۈچ(籼米)نى خام ئەشيا قىلغان ياكى تۈز زەنجىرلىك كىراخمال كۆپ بولغانلىرىنى تاللاش كېرەك. تۈز زەنجىرلىك كراخمال كۆپ بولسا، ھەزىم قىلىش سۈرئىتى ئاستا بولىدۇ.
7. ئىتالىيە چۆپى
ئىتالىيە چۆپىنىڭ خام ئەشياسى «قاتتىق دانلىق بۇغداي ئۇنى» بولۇپ، ئادەتتىكى بۇغداي ئۇنى بىلەن سېلىشتۇرغاندا تەركىبىدە تېخىمۇ كۆپ ئاقسىل ۋە مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بار، زىچلىقى، ئەۋرىشىملىكى ئادەتتىكى بۇغداينىڭكىدىن يۇقىرى.
سانلىق مەلۇماتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، ئىنچىكە پىششىقلانغان ئاق، قاتتىق دانلىق بۇغداي ئۇنىدىن ياسالغان ئىنچىكە ئۇزۇن ئىتالىيە چۆپىنىڭ GI قىممىتى 52 ~ 33 بولۇپ، تۆۋەن GIلىق ئاساسلىق يېمەكلىككە تەۋە ئىكەن.
ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى يېگەندە قاندىكى شېكەرنى كونتىرول قىلىش چارىسى: قاتتىقنى يېيىش، يۇمشاقنى يېمەسلىك
ئوخشاش بىر خىل ئاساسلىق يېمەكلىك بولغان تەقدىردىمۇ، سۈپىتى، چوڭ - كىچىكلىكى، پىشۇرۇش ئۇسۇلىنىڭ ئوخشىماسلىقى بويىچە ئوخشاش بولمىغان GI قىممىتى كۆرۈلىدۇ.
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدەنگە كىرگەندىن كېيىن ھەزىم قىلىش ئارقىلىق مونوساخارىدقا پارچىلىنىپ، قان ئايلىنىشقا كىرىدۇ. يېمەكلىك ئاشقازان - ئۈچەي يولىغا كىرگەندىن كېيىن، ھەزىم قىلىش سۈرئىتى ئوخشاش بولمايدۇ، سۈمۈرۈلۈش دەرىجىسى بىردەك بولمايدۇ، گلۇكوزىنىڭ قانغا كىرىش سۈرئىتى بەزىدە تېز، بەزىدە ئاستا بولىدۇ، مىقدارى بەزىدە كۆپ، بەزىدە ئاز بولىدۇ.
ئادەتتىكىچە قىلىپ ئېيتقاندا، تاماق ئېتىش ۋاقتى قانچە ئۇزۇن بولسا، كىراخمال تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنىڭ ئېرىش دەرىجىسى شۇنچە يۇقىرى بولۇپ، قان شېكىرىگە بولغان تەسىرى شۇنچە چوڭ بولىدۇ. ئۇزاق ۋاقىت قاينىتىلغان شوۋىگۈرۈچنىڭ يېپىشقاقلىقى ئېشىش بىلەن بىللە، تاماقتىن كېيىن قان شېكىرىنى ئاسانلا ئۆرلىتىۋېتىدۇ.
قىسقىسى، يېمەكلىك قانچە ئاسان ھەزىم بولسا، GI شۇنچە يۇقىرى بولىدۇ. مەسىلەن، ياڭيۇنى ئالساق، ئەگەر دۈملەپ پىشۇرغاندا GI كۆرسەتكۈچى 66 بولۇپ، ئوتتۇرا GIغا تەۋە بولىدۇ؛ ئەگەر ياڭيۇ بوتقىسى قىلىپ تەييارلىغاندا GI كۆرسەتكۈچى 87گە يېتىدۇ، بۇ گاڭپەن، موما بىلەن ئانچە پەرقلەنمەيدۇ.
شېكەرنى كونتىرول قىلىش ئېھتىياجى بار كىشىلەرگە شۇ تەۋسىيە قىلىنىدۇكى: «قۇرۇق يېيىشكە بولىدۇكى، سۇيۇق بولمىسۇن»، «قاتتىق بولسا بولسۇنكى، يۇمشاق بولمىسۇن»، يۇمشاق ئېزىلىپ پىشقان ئۇماچ ياكى ئۈگرىنى ئاز يېيىش ياكى يېمەسلىك، يېمەكلىكنىڭ ھەزىم بولۇش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىش كېرەك.
تاماقنى بۇنداق يېگەندە قان شېكىرىنى تۆۋەنلەتكىلى بولىدۇ
يېمەكلىك سۈپىىتى، تاماق ئېتىش ئۇسۇلى، تاماق يېيىش سۈرئىتى قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى قان شېكىرىنىڭ ئۆرلەش سۈرئىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ، تۆۋەندىكى يېمەك - ئىچمەك ئۇسۇللىرىمۇ قان شېكىرىنى كونتىرول قىلىشقا پايدىلىق.
1. ئىسسىقىدا يېيىشكە بولمايدۇ
يېمەكلىكنىڭ تېمپېراتۇرىسى كىراخماللىشىش دەرىجىسىگە تەسىر كۆرسىتىپ، بۇ ئارقىلىق GIغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئىسسىقىدا يېگەندە كىراخماللىشىش دەرىجىسى يۇقىرى بولۇپ، ئاسان ھەزىم بولۇپ، GI ئۆرلەيدۇ.
2. تاماق يېيىش تەرتىپىنى ياخشىلاش
كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ھەزىم بولۇپ سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىپ، قاندىكى شېكەرنىڭ ئۆرلەش سۈرئىتىنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن، ئەڭ ياخشىسى ئاۋۋال كۆكتات، ئاندىن گۆش، ئاندىن ئاساسلىق تاماق يېيىش تەرتىپىگە ئەمەل قىلىش كېرەك.
3. ماسلاشتۇرۇش ئارقىلىق قاندىكى شېكەرنىڭ ئۆرلەش سۈرئىتىنى «نېيتراللاشتۇرۇش»
باشقا يېمەكلىك تەركىبلىرى، مەسىلەن، ئاقسىل، تاماق تالاسى، ماي قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى قان شېكىرىنى ئۆرلىتىۋەتمەيدۇ، ئەكسىچە بۇ بىر ۋاخ تاماقنىڭ GIسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. يېمەكلىكلەرنى ماسلاشتۇرۇش ئارقىلىق بىر ۋاخ تاماقنىڭ GI كۆرسەتكۈچىنى ئەلالاشتۇرغىلى بولىدۇ.
4. تاماق يېيىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىش
تاماقنى بەك تېز يېگەندە، يېمەكلىك ئاشقازان - ئۈچەي يولىغا تېز سۈرئەتتە كىرىپ سۈمۈرۈلۈشكە پايدىسىز بولۇپلا قالماي، يەنە قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ناشتا قىلىش ۋاقتى ئەڭ ياخشىسى 15 مىنۇتتىن كەم بولماسلىقى، چۈشلۈك تاماق بىلەن كەچلىك تاماقنى يېيىش ۋاقتىنى يېرىم سائەت ئىچىدە كونتىرول قىلىش كېرەك.
(تەكشۈرۈپ بېكىتكۈچى مۇتەخەسسىس: پايتەخت تېببىي داشۆسى قارىمىقىدىكى بېيجىڭ دوستلۇق دوختۇرخانىسى ئوزۇقلۇق بۆلۈمىنىڭ مۇئاۋىن مۇدىر ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى گې جىۋېن)
