يېقىنقى يىللاردىن بۇيان، چىيا ئۇرۇقى بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە ئورۇقلاش ساھەسىدە بىر مەھەل دەۋر سۈردى، ھەتتا «دەرىجىدىن تاشقىرى يېمەكلىك» دەپ ئاتالدى، دائىم يېنىك تائاملارنى زىننەتلەش سۈپىتىدە ئىشلىتىلىپ كەلدى.
بۇ خىل ھەممەيلەن ئەتىۋارلايدىغان «كىچىك ئۇرۇق» نېمىشقا بۇنچە ئالقىشقا ئېرىشىدۇ، ئۇنىڭ ياخشى تەرىپى زادى قەيەردە؟ دائىم يېيىشنىڭ سالامەتلىككە قانداق پايدىسى بار؟ بۇ ماقالىدە چىيا ئۇرۇقى ئۈستىدە توختىلىمىز.
چىيا ئۇرۇقى: تەبىئەت دۇنياسىنىڭ ئوزۇقلۇق خەزىنىسى
چىيا ئۇرۇقى ياۋروپا چۆل يالپۇزى دەيدىغان ئۆسۈملۈكنىڭ ئۇرۇقى بولۇپ، سىرتقى شەكلى ئېللىپىس شەكىللىك، رەڭگى ئاق - قارا ئىككى خىل، كۈنجۈتكە ئازراق ئوخشايدۇ، سىرتقى يۈزى سىلىق، گىرەلىشىپ كەتكەن سىزىقچىلىرى بار.
سۈرەت ئامبىرىدىكى نەشىر ھوقۇقىغا ئىگە سۈرەت، كۆچۈرۈپ ئىشلىتىش نەشىر ھوقۇقى ماجىراسى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن
چىيا ئۇرۇقى تىلغا ئېلىنسا، ھازىر كۆپچىلىكنىڭ ھەممىسى ئۇنى قاتتىق پوستلۇق مېۋە دەپ قارايدۇ، ئەمەلىيەتتە مىلادىدىن ئىلگىرىكى 3500 - يىلىلا چىيا ئۇرۇقى ئاشلىققا تەۋە ئىدى، مېكسىكا ۋە گۋاتېمالا ياۋا چىيا ئۇرۇقىنى ئەڭ بۇرۇن بايقىغان ھەمدە ئۇنى شۇ جايدىكى ئاساسلىق ئاشلىق زىرائىتى قىلىپ يېتىشتۈرگەن. 2014 - يىلى چىيا ئۇرۇقى يېڭى خام ماتېرىيال سۈپىتىدە جۇڭگونىڭ يېمەكلىك بازىرىغا رەسمىي كىرىپ، كىشىلەر تەرىپىدىن تەدرىجىي قوبۇل قىلىندى ھەمدە كەڭ ئالقىشقا ئېرىشتى.
ياۋروپا چۆل يالپۇزى پەقەت مېكسىكا ۋە شىمالىي ئامېرىكا قىتئەسىدىكى دېڭىز يۈزىدىن تەخمىنەن 1200 مېتىر ئېگىزلىكتىكى چۆللۈك رايونلاردىلا ئۆسىدىغان بولغاچقا، ئاسىيادا بۇ خىل تۈر يوق، دۆلىتىمىز ئىستېمال قىلىدىغان چىيا ئۇرۇقى ئىمپورت قىلىنىدۇ. چىيا ئۇرۇقىنىڭ دېنى كىچىك (ئادەتتە ئۇزۇنلۇقى مىللىمېتىر 0.1 ± 1.87، كەڭلىكى مىللىمېتىر 0.08 ± 1.21، قېلىنلىقى مىللىمېتىر 0.04 ± 0.88، مىڭ تال ئۇرۇقنىڭ ئېغىرلىقى 1.4 ~ 1.2 گىرام)، ئوزۇقلۇق قىممىتى ناھايىتى يۇقىرى، تەركىبىدە يېمەكلىك تالاسى، ئاقسىل، B تۈردىكى ۋىتامىنلار، مىنېرال ماددىلاردىن كالتسىي ۋە ماگنىي، سېلېن، تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى ۋە كۆپ خىل ئوكسىدلىنىشقا قارشى تەركىبلەر بار.
1. يېمەكلىك تالاسى
يۇقىرى يېمەكلىك تالاسى چىيا ئۇرۇقىنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبى ئىچىدىكى ئەڭ چوڭ ئالاھىدىلىك بولۇپ، مىقدارى 34.4 گىرام/100 گىرامغا يېتىدۇ، بۇ قارا كۈنجۈتنىڭ 2.5 ھەسسىسىگە، زىغىر ئۇرۇقىنىڭ 1.3 ھەسسىسىگە توغرا كېلىدۇ.
جۇڭگو ئوزۇقلۇق ئىلمىي جەمئىيىتى ئېلىمىزدىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ كۈنىگە 30 ~ 25 گىرام تاماق تالاسى قوبۇل قىلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ، لېكىن ھازىر مەملىكىتىمىز ئاھالىلىرىنىڭ كۈندىلىك ئوتتۇرىچە تاماق تالاسى قوبۇل قىلىش مىقدارى ئاران 10.4 گىرام بولۇپ، تەۋسىيە قىلىنغان مىقدارنىڭ يېرىمىغىمۇ يەتمەيدۇ. چىيا ئۇرۇقى يېمەكلىك تالاسىنى تولۇقلاشتىكى ياخشى يېمەكلىك بولۇپ، مىنېرال سۇ بوتۇلكىسىنىڭ ئاغزىدا بىر ئېغىز مىقداردىكى چىيا ئۇرۇقىنى يېگەندە، ئادەتتىكى كىشىلەرنىڭ كۈندىلىك يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئەڭ تۆۋەن قوبۇل قىلىش مىقدارىنىڭ %10ىنى قاندۇرغىلى بولىدۇ.
مىنېرال سۇ قۇتىسىنىڭ ئاغزىغا قاچىلانغان چىيا ئۇرۇقى، تەخمىنەن ئالتە گىرام (سۈرەتنى ئاپتور تارتقان)
2. ئاقسىل
ئاقسىل تولۇقلايدىغان يېمەكلىكلەر تىلغا ئېلىنسا، كۆپچىلىكنىڭ ھەممىسى گۆش، تۇخۇم، سۈت، پۇرچاقنى ئېسىگە ئالىدۇ، ئەمەلىيەتتە چىيا ئۇرۇقىمۇ ئاقسىل تولۇقلاشتىكى ياخشى تاللاش. چىيا ئۇرۇقىنىڭ ئاقسىل مىقدارى گۈرۈچ، بۇغداي، كۆممىقوناق قاتارلىقلاردىنمۇ مول بولۇپ، 16.5 گىرام/100 گىرام كېلىدۇ، يەنە بەزى ماتېرىياللاردا كۆرسىتىلىشىچە، %25.32 ~ %20.70 بولغان ھەمدە ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ تەركىبى بىر قەدەر مۇۋاپىق بولۇپ، بىر قەدەر يۇقىرى ئىستېمال قىممىتىگە ئىگە.
3. B تۈردىكى ۋىتامىنلار
چىيا ئۇرۇقى تەبىئىي B تۈردىكى ۋىتامىنلارنى تولۇقلايدىغان ساغلام يېمەكلىك بولۇپ، بۇنىڭ ئىچىدە ۋىتامىن B1 بىلەن ۋىتامىن B2نىڭ مىقدارى ئايرىم - ئايرىم ھالدا 0.62 مىللىگىرام/100 گىرام،0.17 مىللىگىرام/100 گىرام، يەنە 8.83 مىللىگىرام/100 گىرام نىكوتىن كىسلاتاسى بار.
دۆلىتىمىزدە ئادەتتە قۇرامىغا يەتكەنلەرگە ۋىتامىن B1 ۋە ۋىتامىن B2نى تەۋسىيە قىلىش مىقدارى ئەرلەرنىڭ كۈنىگە 1.4 مىللىگىرام، ئاياللارنىڭ كۈنىگە 1.2 مىللىگىرام بولىدۇ. ۋىتامىن B1 كەم بولسا ئىشتىھاغا تەسىر كۆرسىتىدۇ، ۋىتامىن B2 كەم بولسا جاۋىغاي ياللۇغى، كالپۇك ياللۇغى، تىل ياللۇغى، نۇردىن قورقۇش، ياش ئېقىش، كۆرۈش قۇۋۋىتى غۇۋالىشىش، سوغۇقتىن قورقۇش قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ. 2015-يىلىدىكى سانلىق مەلۇماتلارغا ئاساسلانغاندا، ئېلىمىز ئاھالىلىرىنىڭ ئوتتۇرىچە ۋىتامىن B1 ۋە ۋىتامىن B2نى قوبۇل قىلىش مىقدارى تەۋسىيە قىلىنغان ئۆلچەمگە يەتمىگەن بولۇپ، پەقەت 0.8 مىللىگىرام ۋە 0.7 مىللىگىرام بولغان. چىيا ئۇرۇقىنى B تۈردىكى ۋىتامىنلارنى تولۇقلاش جەھەتتە يېيىشكە بولىدۇ.
4. كالتسىي، ماگنىي، سېلېن قاتارلىق مىنېرال ماددىلار
چىيا ئۇرۇقى تەركىبىدە كالتسىي، كالىي، ماگنىي، تۆمۈر، فوسفور، سېلېن قاتارلىق كۆپ خىل مىنېرال ماددىلار بار، بۇنىڭ ئىچىدە كالتسىي، ماگنىي، سېلېننىڭ مىقدارى بىر قەدەر ياخشى بولۇپ، ئايرىم - ئايرىم ھالدا 631 مىللىگىرام/100 گىرام، 335 مىللىگرام/100 گىرام، 55.2 مىكروگىرام/100 گىرام. ھەر كۈنى 10 گىرام چىيا ئۇرۇقى يېيىش بويىچە ھېسابلىغاندا، بىزنى 63 مىللىگىرام كالتسىي، 33.5 مىللىگىرام ماگنىي ۋە 5.5 مىكروگىرام سېلېن بىلەن تەمىنلەيدۇ.
كالتسىي ۋە ماگنىي تولۇقلاش سۆڭەكنىڭ ساغلاملىقىغا پايدىلىق، سېلېن تولۇقلاش ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش، راك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئىممۇنىتېت كۈچىنى ساقلاشقا ياردىمى بار.
5. تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى
ئۇرۇق تۈرىدىكى يېمەكلىك بولۇش سۈپىتى بىلەن، چىيا ئۇرۇقىنىڭ ماي مىقدارىمۇ تەبىئىي ھالدا تۆۋەن ئەمەس، ھەر 100 گىرامىدا 30.7 گىرام بولۇپ، تەركىبىدە تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى مول، بۇنىڭ ئىچىدە Omega - 3 ياغ كىسلاتاسىنىڭ مىقدارى ھەر 100 گىرامىدا 17.8 گىرام بولۇپ، كۆپ ئۇچرايدىغان قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر ئىچىدە زىغىر ئۇرۇقىدىن قالسىلا ئىككىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ (زىغىر ئۇرۇقىنىڭ ھەر 100 گىرامدا 22.8 گىرام). Omega-3 بىر خىل زۆرۈر ياغ كىسلاتاسى بولۇپ، ئادەم بەدىنىنىڭ ساغلاملىقىغا ئىنتايىن پايدىلىق، ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەر ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
6. ئوكسىدلىنىشقا قارشى تەركىبلەر
چىيا ئۇرۇقى تەركىبىدە يەنە فلاۋون تۈرىدىكى ۋە پولىفېنول تۈرىدىكى ماددىلار بىرقەدەر مول، مەسىلەن، قەھۋە كىسلاتاسى، روزېمارىيە كىسلاتاسى، كېۋېرتىسېتىن، خىلوروگېنىك كىسلاتا، مىرىكا ماددىسى، چۆل يالپۇزى ماددىسى، كاتېخون، ئاپېلسىن پوستى گلۇكوزىدى، رۇتىن قاتارلىق تەركىبلەر، بۇلارنىڭ ھەممىسى بەدەننىڭ ئاستا خاراكتېرلىك ياللۇغقا قارشى تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
ھەر كۈنى بىر قوشۇق چىيا ئۇرۇقى ئىستېمال قىلىپ بېرىشنىڭ پايدىسى كۆپ
2018 - يىلى، ئامېرىكا «تەسىر فاكتورى» ژۇرنىلى بىر تۈرلۈك تەتقىقاتنى ئېلان قىلغان بولۇپ، ئاسىيا - تىنچ ئوكيان نەزەرىيەۋى فىزىكا مەركىزى 1000 خىل يېمەكلىكنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبىنى ئانالىز قىلىپ، «دۇنيادىكى ئەڭ قۇۋۋەتلىك 100 خىل يېمەكلىك تىزىملىكى»نى باھالاپ چىققان، چىيا ئۇرۇقى بەشىنچى ئورۇندا تۇرغان.
بۇنداق ياخشى يېمەكلىكنى قولدىن بېرىپ قويمايلى، چوقۇم يەپ باقايلى، ئەگەر ھەر كۈنى بىر قوشۇق چىيا ئۇرۇقى يېسەك، سالامەتلىككە پايدىسى كۆپ بولىدۇ.
1. قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، ئۈچەينى ئاسرايدۇ
چىيا ئۇرۇقىدىكى يېمەكلىك تالاسىنىڭ مىقدارى ناھايىتى يۇقىرى بولۇپ، بۇنىڭ ئىچىدە تەخمىنەن %30 ~ %25ى ئېرىشچان يېمەكلىك تالاسى، قالغانلىرى ئېرىمەيدىغان يېمەكلىك تالاسى ھېسابلىنىدۇ. ئېرىشچان يېمەكلىك تالاسى سۇ سۈمۈرۈپ كۆپىدۇ، شۇڭا چىيا ئۇرۇقى سۇ سۈمۈرگەندىن كېيىن ھەجىمى ئەسلىدىكىنىڭ 15 ھەسسىسىگە يېتىدۇ، ئىستېمال قىلغاندىن كېيىن ئاشقازاننىڭ تويۇش سېزىمى كۈچلۈك بولۇپ، ئاشقازان - ئۈچەينىڭ لۆمۈلدىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. بۇنىڭ قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردىمى بار، شۇنداقلا ئۈچەي يولى كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. دىققەت قىلىشقا تېگىشلىكى شۇكى، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا كۆپرەك سۇ ئىچىش كېرەك.
2. تاماقتىن كېيىنكى قان شېكىرىنى تۆۋەنلىتىدۇ
ئامېرىكا «ئوزۇقلۇق قۇۋۋىتىگە باھا بېرىش» (Nutrition Reviews) ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە، ھەر كۈنى يەتتە گىرامدىن ئارتۇق چىيا ئۇرۇقىنى ئىستېمال قىلغاندا، ئۇدا ئىككى ئاي ئىستېمال قىلغاندىن كېيىن، تاماقتىن كېيىنكى قان شېكىرى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەيدىكەن.
بۇ چىيا ئۇرۇقى تەركىبىدە مول يېمەكلىك تالاسى ۋە تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى بولغانلىقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
3. قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ
چىيا ئۇرۇقى يۇقىرى كالىيلىق، تۆۋەن ناترىيلىق يېمەكلىك بولۇپ، قان بېسىمىنى كونترول قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ يېيىشىگە ئىنتايىن ماس كېلىدۇ. تەتقىقاتلاردىن مەلۇم بولۇشىچە، ھەر كۈنى 15 گىرامدىن كۆپ چىيا ئۇرۇقىنى ئۇدا 168~60 كۈن ئىستېمال قىلغاندا، كېڭىيىش بېسىمى ئوتتۇرا ھېساب بىلەن mmHg 7.14 تۆۋەنلەيدىكەن.
4. قاندىكى ياغنىڭ ساغلاملىقىنى ئاسرايدۇ
قاندىكى ياغنىڭ يۇقىرى بولۇشى ئاساسلىقى قان زەردابىدىكى ئومۇمىي خولېستېرىن، ترى گلىتسېرىد، تۆۋەن زىچلىقتىكى ياغ ئاقسىلى خولېستېرىن (ناچار خولېستېرىن)نىڭ ئېشىپ كېتىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ، ئۇ يۈرەك - مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ باش جىنايەتچىسى. چىيا ئۇرۇقى تەركىبىدىكى ئېرىشچان يېمەكلىك تالاسى بەدەندىكى خولېستېرىننىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى ئۈنۈملۈك تىزگىنلەپ، قاندىكى ياغنى تۆۋەنلىتىش ئۈنۈمىگە ئىگە؛ ھەمدە چىيا ئۇرۇقى تەركىبىدىكى Omega-3 ياغ كىسلاتاسى بەدەندە ئاز مىقداردا EPA ۋە DHAغا ئۆزگىرىپ، قاندىكى ياغنىڭ ساغلاملىقىنى قوغداشتا ئاكتىپ رول ئوينايدۇ.
چىيا ئۇرۇقىنى ھۇزۇرلىنىپ يېيىش ئۇسۇلى
چىيا ئۇرۇقىنىڭ دانىسى كىچىك بولۇپ، شۇ پېتى يېسىمۇ ھېچقانداق ئالاھىدە تەمى يوق، يېيىشلىك بولۇشتىن سۆز ئاچقىلى بولمايدۇ، شۇڭا ئادەتتە باشقا يېمەكلىكلەر بىلەن ماسلاشتۇرۇپ ئىستېمال قىلىنىدۇ.
1. سۈت ياكى قېتىققا ئارىلاشتۇرۇپ يېيىش
بۇ خىل يېيىش ئۇسۇلى بىر قەدەر ئاددىي بولۇپ، چىيا ئۇرۇقىنى سۈت ياكى قېتىققا بىۋاسىتە چېچىپ، تەكشى ئارىلاشتۇرغاندىن كېيىن بىردەم قويۇپ قويسىلا بولىدۇ.
سۈرەت ئامبىرىدىكى نەشىر ھوقۇقىغا ئىگە سۈرەت، كۆچۈرۈپ ئىشلىتىش نەشىر ھوقۇقى ماجىراسى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن
2. بىر كېچە تۇرغۇزۇلغان سۇلۇ يارمىسىغا قوشۇپ يېيىش
ئادەتتە ئاياللارنىڭ تاماق مىقدارى بويىچە، 30 گىرام سۇلۇ يارمىسىنى قاچىنىڭ ئاستىغا تەكشى يېيىتىپ، 75 گىرام قېتىق قۇيۇپ، ئاندىن 20 گىرام سۇلۇ يارمىسىنى قۇيۇپ تەكشى يېيىتىپ، داۋاملىق 75 گىرام قېتىق قۇيۇپ تەكشىلەيمىز، ئاندىن بىر قوشۇق چىيا ئۇرۇقى چاچىمىز، ئاخىرىدا توغرالغان بولو، خولوڭگو، مىخوۋتاۋ قاتارلىقلارنى ئەڭ ئۈستۈنكى قەۋەتكە تىزىمىز ھىم ئېتىلگەندىن كېيىن توڭلاتقۇدا بىر كېچە سوغۇق ساقلاپ، ئەتىسى ئەتىگەندە يېيىشكە بولىدۇ.
ئۇنىڭدىن باشقا، چىيا ئۇرۇقىنى بولكا، موما، قارا ئاشلىق تامىقى، كۆكتات، مېۋە - چېۋە سالاتى، ئۇماچ ۋە شورپىغا سېلىپ ئىستېمال قىلىشقا بولىدۇ.
خۇلاسە:
چىيا ئۇرۇقىنىڭ دانىسى كىچىك بولسىمۇ، لېكىن ئۇنىڭغا كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان ئوزۇقلۇق قىممىتى يوشۇرۇنغان، بىر قوشۇق چىيا ئۇرۇقى بىزگە مول بولغان Omega - 3 ياغ كىسلاتاسى، تاماق تالاسى، ئاقسىل، كۆپ خىل ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار ھەمدە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تەركىبلەرنى تولۇقلاپ بېرىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىللە، يېمەكلىككە گۈزەل «مەنزىرە» قوشۇپ، ئىشتىھانى ئاچىدۇ. بىراق، دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بىر نۇقتا شۇكى، يېيىش بىلەن بىللە، كۆپرەك سۇ ئىچىش كېرەك.
