سىز قورۇما قورۇغاندا ئازراق شېكەر قوشۇۋېتىشنى ياخشى كۆرەمسىز؟ قىزارتىپ پىشۇرۇلغان گۆش، تاڭسۇلىجى، گوباۋروۋ، گوڭباۋجىدىڭ... بۇ ئادەتتىكى قورۇمىلارنىڭ ھەممىسىگە شېكەر «قەدەم تەشرىپ قىلىپ» «دائىملىق مېھمان» بولىدۇ، ھالبۇكى، قارىماققا تىلغا ئالغۇچىلىكى يوقتەك كۆرۈنىدىغان بۇ كىچىك ئادەت سالامەتلىككە چوڭ مەسىلە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
1
______________________________________________________________________________________
شېكەرنىڭ قورۇما قورۇش ۋە تەم تەڭشەشتىكى رولى
قورۇما قورۇغاندا، سىز شېكەرنىڭ قىممىتى پەقەت تاتلىق تەم بىلەن تەمىنلەش دەپ قارامسىز؟ ئۇنداقتا ئۇنى بەك بوش چاغلاپ قاپسىز. ئەمەلىيەتتە، شېكەر قورۇما قورۇش داۋامىدىكى چوڭ تەم تەڭشىگۈچ بولۇپ، ئويلاپ باقمىغان نۇرغۇن رولى بار.
1. تەم تەڭشەش
قورۇما قورۇغاندا، شېكەر قوشقاندا قورۇمىلار شېرىن تەملىك، چۈرۈك بولۇپ، كۆيۈپ كەتمەيدۇ ھەمدە ھەرخىل تەمنى تەڭشىگىلى بولىدۇ. ئاساسلىقى مۇنداق نەچچە ئىقتىدارى بار: تۇزلۇق تەمنى ئاجىزلىتىش، چۈچۈمەل، ئاچچىق ۋە قىرتاق تەمنى پەسەيتىش، ئۇنىڭدىن باشقا يەنە قورۇمىنىڭ ئۆز تەمىنى ئاشۇرۇش.
شېكەر تۇزلۇق تەمنى ئاجىزلاشتۇرىدۇ، قورۇما قورۇغاندا ياكى قىيما تەڭشىگەندە ئەگەر ئېھتىياتسىزلىقتىن تۇزنى كۆپ سېلىۋەتكەندە، ئازراق شېكەر سېلىپ تۇزلوۇق تەمنى ئاجىزلاشتۇرغىلى بولىدۇ.
چۈچۈمەل تەملىك قورۇما، شورپا-ئۇيۇتمىلارنى تەييارلىغاندا، ئازراق ئاق شېكەر سېلىۋەتسە، چۈچۈمەل تەمنى پەسەيتىپ، تەمنى تەڭشىگىلى بولىدۇ؛ لازىنى كۆپ سېلىۋەتكەن تەقدىردىمۇ، ئازراق ئاق شېكەر سېلىۋەتسە زىيادە ئاچچىق تەمنى ئۈنۈملۈك پەسەيتكىلى بولىدۇ؛ ئاچچىق كاۋىنى قورۇغاندا ئازراق ئاق شېكەر سالسىمۇ قىرتاق تەمنى يوشۇرۇپ قالغىلى بولىدۇ.
ئۇنىڭدىن باشقا، قورۇما قورۇغاندا تۇز سېلىشتىن بۇرۇن ئازراق شېكەر سېلىۋەتسە، يەنە قورۇمىنىڭ ئۆز تەمىنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
2. قىزارتىش
بەزى گۆش تۈرلىرى قارىماققا قىزارغۇچە قورۇلغان، پارقىراق، مەززىلىك ھەم تەملىك بولۇپ، ئادەمنىڭ ئىشتىھاسىنى ئاچىدۇ، بۇمۇ شېكەرنىڭ تۆھپىسى.
قەنت بىلەن ئامىنو كىسلاتاسى ياكى ئاقسىل يۇقىرى تېمپېراتۇرىدا قىزدۇرۇلغان ئەھۋالدا «مېللارد رېئاكسىيەسى» يۈزبېرىپ، قوڭۇر قارا رەڭلىك كۆيدۈرۈلگەن شېكەر ۋە رېدۇكتون، ئالدېگىد قاتارلىق پۇراقلىق ماددىلار ھاسىل بولىدۇ، بۇ ماددىلار يېمەكلىكنى مەززىلىك تەم ۋە ئادەمنى جەلپ قىلىدىغان رەڭ بىلەن تەمىنلەيدۇ.
3. ئېچىتىشنى ئىلگىرى سۈرۈش
خېمىر بولدۇرغاندا ئازراق ئاق شېكەر قوشقاندا، ئېچىش ۋاقتى قىسقىراپلا قالماي، يەنە تەييارلانغان ئۇن تامىقى يۇمشاق ھەم تەملىك بولىدۇ. خېمىرغا شېكەر قوشۇلسا، ھەر خىل ئېنزىمنىڭ تەسىرىدە گىلۇكوزىغا پارچىلىنىپ، ئېچىتقۇنى ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەپ، ئېچىتقۇنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ، بۇنىڭ بىلەن خېمىرنىڭ ئېچىشى تېزلىتىلىپ، خېمىر بولدۇرۇش ۋاقتى قىسقىرايدۇ.
2
______________________________________________________________________________________
قورۇمىلارغا كۆپ مىقداردا شېكەر قوشۇشنىڭ زىيىنى ناھايىتى كۆپ
ئوخشاش بولمىغان تۈردىكى قورۇمىلارغا ئوخشاش بولمىغان مەقسەتتە شېكەر قوشۇشنىڭ مىقدارىمۇ ئوخشاش بولمايدۇ.
«قورۇما قورۇش تېخنولوگىيەسى»دە مۇنداق دېيىلگەن: ئەڭ ياخشى تەم سەزگۈسى ئۈنۈمىگە يېتىش ئۈچۈن، ئادەتتە تەمى تاتلىق قورۇمىلارغا، مەسىلەن، شىرنىلىك پىچەكگۈل(شەنياۋ) قاتارلىقلارغا شېكەر قوشۇش مىقدارى %20 ئەتراپىدا بولىدۇ؛ تاتلىق چۈچۈمەل قورۇمىلارغا شېكەر قوشۇش مىقدارى %5تىن %10كىچە بولىدۇ؛ قىزارتىپ پىشۇرۇلىدىغان، سۈرلىنىدىغان گۆش، جياڭيۇغا چىلانغان كۆكتات قاتارلىق تۈرلەردىكى شېكەر ئاساسلىقى ئۆز تەمىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بولۇپ، ئادەتتە %1تىن %2كىچە كونترول قىلىنىدۇ.
قورۇمىغا شېكەر قوشقاندا، قورۇمىنىڭ پۇرىقى ۋە تەمىنى ئاشۇرغىلى بولسىمۇ، لېكىن شېكەرنى ئۇزاق مۇددەت زىيادە كۆپ قوبۇل قىلغاندا ئادەم بەدىنىگە كۆپ جەھەتتە زىيان پەيدا قىلىشى مۇمكىن. تۆۋەندىكىسى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بىر قىسىم ئاساسلىق زىيانلار:
1. بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى ۋە سېمىزلىك
تەتقىقاتلاردىن بايقىلىشىچە، قورۇما قورۇغاندا شېكەر سالغاندا، چوڭ مېڭە تېخىمۇ كۆپ دوپامىن ئاجرىتىپ چىقىرىپ، بىلىپ-بىلمەي بۇ تۈردىكى يېمەكلىكلەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ئېشىپ، سەمىرىپ قېلىش خەۋپ-خەتىرى ئېشىپ كېتىدىكەن.
2. قان شېكىرىنىڭ تۇراقسىزلىقى بىلەن دىيابېت كېسىلى خەۋپ-خەتىرى
گەرچە شېكەر ئىستېمال قىلىش بىلەن دىيابېت كېسىلى ئوتتۇرىسىدا بىۋاسىتە باغلىنىش بولمىسىمۇ، لېكىن شېكەر ئىستېمال قىلىش سېمىزلىك خەۋپ-خەتىرىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ، سېمىزلىك بىلەن 2 تىپلىق دىيابېت كېسىلىنىڭ قوزغىلىشى بولسا ئوڭ باغلىنىشلىقنى نامايان قىلىدۇ.
دىيابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرگە نىسبەتەن ئېيتقاندا، شېكەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى تېخىمۇ قاتتىق كونترول قىلىش كېرەك. يېمەكلىكتىكى تولۇقلىما شېكەر قان شېكىرىنىڭ زور دەرىجىدە تۇراقسىزلىقى ۋە كېسەللىك ئەھۋالىنىڭ يامانلىشىپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بولۇپمۇ قورۇمىلاردىكى بۇ خىل بىلىنەر-بىلىنمەس شېكەر تېخىمۇ خەتەرلىك.
3. يۈرەك كېسەللىكى خەۋپ-خەتىرىنىڭ ئېشىشى
2014-يىلى «ئامېرىكا تېببىي ئىلىم جەمئىيىتى ژۇرنىلى ئىچكى كېسەللىكلەر ئىلمى»دە ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە، شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەك بىلەن يۈرەك كېسىلى سەۋەبىدىن ئۆلۈپ كېتىش خەۋپ-خەتىرىنىڭ ئېشىشى ئوتتۇرىسىدا باغلىنىش مەۋجۇت ئىكەن.
15 يىل داۋاملاشقان بۇ تەتقىقات جەريانىدا، شېكەر قوشۇشتىن %17تىن %21كىچە ئېنېرگىيەگە ئېرىشكەن كىشىلەرنىڭ يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى بىلەن ئۆلۈپ كېتىش خەۋپ-خەتىرى %8 شېكەر قوشۇشتىن كەلگەن كىشىلەرگە قارىغاندا %38 يۇقىرى بولغان.
يۇقىرىقىلارنى يىغىنچاقلىغاندا، بەدەننى ساغلام ساقلاش ئۈچۈن، بىز شېكەرنىڭ قوبۇل قىلىنىش مىقدارىنى كونتىرول قىلىشقا دىققەت قىلىپ، شېكەرنى ئۇزۇن مۇددەت زىيادە كۆپ قوبۇل قىلىشتىن ساقلىنىشىمىز كېرەك، ئۇنداقتا شېكەرنى ھەر كۈنى قانچىلىك كونترول قىلغاندا زىيادە كۆپ بولۇپ كەتكەنلىك ھېسابلانمايدۇ؟
3
______________________________________________________________________________________
ئوخشاش بولمىغان كىشىلەر توپىنىڭ شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىغا قارىتىلغان تەۋسىيە
ئوخشاش بولمىغان كىشىلەر توپىنىڭ شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىغا قارىتىلغان تەۋسىيەلەردە ھەقىقەتەن پەرق مەۋجۇت، بۇ ئاساسلىقى شەخسلەرنىڭ يېشى، جىنسى، بەدەن ئېغىرلىقى، سالامەتلىك ئەھۋالى ھەمدە كۈندىلىك ھەرىكەت مىقدارى قاتارلىق ئامىللارغا ئاساسەن بەلگىلىنىدۇ.
1. قۇرامىغا يەتكەنلەر
دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى (WHO)نىڭ تەۋسىيەسىگە ئاساسلانغاندا، قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ كۈندىلىك شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارى ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ %10ىدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى، ئەڭ ياخشىسى %5ى ئىچىدە كونترول قىلىنىشى كېرەك. بىر كۈندە 2000kcal بويىچە ھېسابلىغاندا، جۇڭگو ئوزۇقلۇق ئىلمىي جەمئىيىتى قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ كۈندىلىك شېكەر قوبۇل قىلىشىنىڭ 50 گىرامدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى، ئەڭ ياخشىسى 25 گىرام ئىچىدە كونترول قىلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئائىلىدە كۆپ ئۇچرايدىغان ئاق فارفور قوشۇق بىلەن ئۆلچىگەندە، بىر قوشۇق تەخمىنەن 10.3 گىرام، 25 گىرام تەخمىنەن 2.5 قوشۇق، 50 گىرام تەخمىنەن 5 قوشۇق بولىدۇ. ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن ياكى سېمىز قۇرامىغا يەتكەنلەر ھەمدە دىيابېت كېسىلى ياكى باشقا سوزۇلما كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر ئۈچۈن ئېيتقاندا، شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىنى يەنىمۇ ئازايتىش كېرەك.
2. بالىلار
بالىلارنىڭ كۈندىلىك ئىسسىقلىق مىقدارىغا بولغان ئېھتىياجى چوڭلارنىڭكىدىن ئاز بولىدۇ، كۈندىلىك شېكەرنى ئەڭ يۇقىرى قوبۇل قىلىش نىسبىتى چوڭلارنىڭكى بىلەن ئوخشاش بولغاچقا، بالىلارنىڭ كۈندىلىك شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارى تېخىمۇ تۆۋەن بولۇشى كېرەك. بۇنىڭدىن باشقا، ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، ئېنېرگىيەمۇ تەدرىجىي ئېشىپ، بالىلارنىڭ شېكەرنى كونترول قىلىش مىقدارىمۇ يىلدىن-يىلغا ئۆزگىرىدۇ.
ئالاھىدە چۈشەندۈرۈپ ئۆتۈشكە تېگىشلىكى شۇكى، «جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى (2022-يىللىق نۇسخىسى)»دە، ئىككى ياش ئىچىدىكى بالىلارنىڭ يېمەك-ئىچمەكتىن تولۇقلىما شېكەر قوبۇل قىلىشى تەۋسىيە قىلىنمىغان. ئۇنىڭدىن باشقا، 2 ياشتىن 4 ياشقىچە، ئېنېرگىيە ئىگىلەش نىسبىتى بېكىتىلمىگەچكە، پايدىلىنىشقا بولىدىغان سانلىق مەلۇمات يوق. ئەگەر چوقۇم بىر سانلىق قىممەت بېكىتىشكە توغرا كەلسە، ئېنېرگىيەنىڭ %5ىدىن، يەنى 12.5 گىرامدىن ئېشىپ كەتمەسلىك تەۋسىيە قىلىندى.
يېمەك-ئىچمەكتە بالىلارنى مېۋە-چېۋىلەرنى كۆپ يېيىشكە ئىلھاملاندۇرۇش كېرەك، بۇنداق قىلغاندا ئۇلارنىڭ تاتلىق يېمەكلىكلەرگە بولغان قىزىقىشىنى قاندۇرغىلى ھەمدە زۆرۈر بولغان ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارنى تولۇقلىغىلى بولىدۇ.
3. ياشانغانلار
ياشانغانلارنىڭ ماددا ئالمىشىشى نىسبەتەن ئاستا، ئۇنىڭ ئۈستىگە كۆپ خىل سوزۇلما كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغان بولۇشى مۇمكىن، شۇڭا كۈندىلىك شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىنى ئەڭ ياخشىسى 25 گىرام ئىچىدە كونترول قىلىش كېرەك. بۇنىڭدىن باشقا، ياشانغانلار شېكەر مىقدارى تۆۋەن، يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەرنى تاللاشقا دىققەت قىلىپ، ساغلام بەدەن ئېغىرلىقى ۋە قان شېكىرى سەۋىيەسىنى ساقلىشى كېرەك.
4. ھامىلىدار ۋە بالا ئېمىتىش مەزگىلىدىكى ئاياللار
ھامىلىدار ۋە بالا ئېمىتىش مەزگىلىدىكى ئاياللارنىڭ گەرچە ئېنېرگىيەگە بولغان ئېھتىياجى نىسبەتەن يۇقىرى بولسىمۇ، لېكىن بۇ باسقۇچتا ھورمۇن سەۋىيەسى مۇقىم بولمىغاچقا، كۈندىلىك شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىنى ئەڭ ياخشىسى 25 گىرام ئىچىدە كونترول قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. لېكىن ئەگەر ھامىلىدارلىقتىكى دىيابېت كېسىلى ياكى قان شېكىرى يۇقىرى بولۇش ئەھۋالى كۆرۈلسە، ئامال بار شېكەر ياكى تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەسلىك كېرەك.
ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى مەزگىلىدىكى ئانا بولۇش ئالدىدىكىلەر، ئەگەر سىزىك مەزگىلىدە قۇسۇش ئىنكاسى ئېغىر بولۇپ، زادىلا تاماق يېيەلمىسە، چەكلەش بولمىغان ئەھۋالدا، شېكەر قوبۇل قىلىش مىقدارىنى مۇۋاپىق ئاشۇرسىمۇ بولىدۇ، بۇنداق قىلغاندا كېتوسىس كىسلاتادىن زەھەرلىنىشتىن ساقلانغىلى بولىدۇ.
4
______________________________________________________________________________________
قانداق قىلغاندا شېكەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئازايتقىلى بولىدۇ؟
تولۇقلىما شېكەر ھەممە يەردە بار، بۇنىڭدىن ساقلانغىلى بولمايدۇ، شېكەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئازايتىشنى تۆۋەندىكى بىرقانچە جەھەتتىن باشلاشقا بولىدۇ:
1. تاماق ئېتىش جەريانىدىكى شېكەرنى ئازايتىش: قورۇما قورۇغاندا، ئامال بار شېكەرنى ئاز سېلىش ياكى سالماسلىق كېرەك. لىمون شەربىتى، ئاچچىقسۇ قاتارلىق تېتىتقۇلارنى بىر قىسىم شېكەرنىڭ ئورنىدا ئىشلىتىپ تەم تەڭشەشكە بولىدۇ.
2. تۆۋەن GIلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاش: GI دېگىنىمىز يېمەكلىكنىڭ ئادەم بەدىنىدىكى قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىش سۈرئىتى ۋە ئىقتىدارىنى كۆرسىتىدۇ. تۆۋەن GIلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاش قان شېكىرى سەۋىيەسىنى كونترول قىلىشقا پايدىلىق، مەسىلەن، يىرىك گۈرۈچ، سۇلۇ، ساپ بۇغداي ئۇنى بولكىسى قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى تۆۋەن GIلىق يېمەكلىك قىلىشقا بولىدىغان ياخشى تاللاشتۇر.
3. يېمەكلىك تالاسى قوبۇل قىلىشنى ئاشۇرۇش: يېمەكلىك تالاسى قان شېكىرىنىڭ ئۆرلەش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىشقا پايدىلىق. تەركىبىدە يېمەكلىك تالاسى مول بولغان يېمەكلىكلەرنى، مەسىلەن، كۆكتات، مېۋە-چېۋە، ساپ دانلىق زىرائەت تۈرىدىكى يېمەكلىك قاتارلىقلارنى كۆپرەك ئىستېمال قىلسا بولىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، يېمەكلىك تالاسى مول بولغان يېمەكلىكلەر تويۇش تۇيغۇسىنى ئاشۇرۇپ، تەركىبىدە شېكەر بولغان يېمەكلىكلەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئازايتىدۇ.
4. تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى كونترول قىلىش: تاتلىق تۈرۈم، كەمپۈت، تاتلىق ئىچىملىك قاتارلىق شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەكلەردىن ئامال بار ساقلىنىش كېرەك. ئەگەر ھەقىقەتەن ئىستېمال قىلماقچى بولسا، تەركىبىدە تەبىئىي شېكەر بولغان يېمەكلىكلەرنى ئورنىدا ئىستېمال قىلىشقا تاللىسا بولىدۇ، مەسىلەن، يېڭى مېۋە-چېۋە.
5. يوشۇرۇن شېكەرگە دىققەت قىلىش: ئېنىق تاتلىق يېمەكلىكلەردىن باشقا، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن بەزى يېمەكلىكلەردىمۇ كۆپ مىقداردا يوشۇرۇن شېكەر بار. يېمەكلىكلەردىكى يوشۇرۇن شېكەر بەلكىم ئاچچىقسۇ، پەمىدۇر قىيامى، كاۋاپ قىيامى قاتارلىق تېتىتقۇلاردىن كەلگەن بولۇشى مۇمكىن، بەلكىم چىلىغان سەي، قىزارتىپ پىشۇرۇلغان گۆش، موما قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن كەلگەن بولۇشى مۇمكىن، يەنە بەلكىم كالا گۆشى قېقى، چوشقا گۆشى قېقى دېگەندەك قارىماققا شېكەرسىز ئۇششاق يېمەكلىكلەردىن كەلگەن بولۇشى مۇمكىن. يېمەكلىك سېتىۋالغاندا، ماتېرىيال سەپلەش جەدۋىلى ۋە ئوزۇقلۇق تەركىبى جەدۋىلىنى تەكشۈرۈشكە دىققەت قىلىپ، تەركىبىدە شېكەر مىقدارى تۆۋەن بولغان ياكى شېكەر مىقدارى بولمىغان مەھسۇلاتلارنى تاللاش كېرەك؛ قورۇما قورۇغاندا، شېكەر سالمىسىمۇ بولىدىغانلىرىغا ئامال بار شېكەر سالماسلىق كېرەك.
«شىنخۇا تورى»دىن تەرجىمە قىلىندى
