سىز شۇنى بايقىدىڭىزمۇ، مەلۇم ياشقا بارغاندا، سالامەتلىك تەكشۈرۈش قەغىزىدىكى ئىستىرېلكىلار كۆپىيىپ قالىدۇ: قان شېكىرى يۇقىرى (↑)، قاندىكى ياغ مىقدارى يۇقىرى (↑)، جىگەرنى ياغ قاپلاش... بۇ، ئەمەلىيەتتە بەدەننىڭ مېتابولىزمىدا مەسىلە كۆرۈلگەنلىكىدۇر!
بەدەن مېتابولىزمىنى ھەرگىزمۇ «كىچىك مەسىلە» دەپ قارىماڭ، ئۇزاق مەزگىل مېتابولىزمدا مەسىلە كۆرۈلسە، كۆزلىگەن ئۆمرىڭىز كۆرۈنەرلىك قىسقىرايدۇ. ئەگەر سىزمۇ سالامەتلىك تەكشۈرۈش قەغىزىدە ئىستىرېلكىلار كۆپىيىپ قالغان، مېتابولىزمى ناچار كىشلەر قاتارىدا بولسىڭىز، بۇنى چوقۇم كۆرۈڭ.
خەلق گېزىتى ساغلاملىق ئابۇنىچىلار تېرمىنالى تەمىنلىگەن سۈرەت
قان شېكىرى يۇقىرى، قاندىكى ياغ مىقدارى يۇقىرى، جىگەرنى ياغ قاپلاش... مېتابولىزمى ياخشى بولمىغان كىشىلەر كۈندىلىك تۇرمۇشتا نېمىلەرنى كۆپرەك يەپ بېرىشى كېرەك؟ 2026-يىلى 4-ئايدا، «ياۋروپا يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئىلمى ژۇرنىلى»دا بىر تۈرلۈك مۇھىم تەتقىقات ئېلان قىلىنىپ، سېمىزلىك، دىيابېت كېسىلى، يۈرەك قان تومۇر مەسىلىسى سەۋەبىدىن قىيىنلىۋاتقان بارلىق كىشىلەرگە ئۆمۈرنى ئۇزارتىدىغان يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى كۆرسىتىپ بېرىلگەن: پۈتۈن دانلىق زىرائەت، يېڭى كۆكتات، مېۋە-چېۋە، پۇرچاق تۈرىدىكىلەرنى ئاساس قىلغان «ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىش»تا چىڭ تۇرغاندا، كۆپ خىل كېسەللىك ۋە مۇشۇ كېسەللەر سەۋەبىدىن ئۆلۈپ كېتىش خەۋپىنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەتكىلى بولىدۇ.
تەتقىقاتچىلار مۇنداق كۆرسەتتى: ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىشنىڭ قوغداش رولى ئۈچ جەھەتتىن كېلىدۇ، يەنى يۇقىرى يېمەكلىك تالاسى قان شېكىرى، قاندىكى ياغ، ئۈچەي يولى باكتېرىيە توپىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ، تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى ۋە ئۆسۈملۈك پولىفېنول ياللۇغقا قارشى تۇرىدۇ، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرىدۇ، دادۇر ئاقسىلى قان تومۇرلارنى قوغداش، خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە پايدىلىق.
ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىشنىڭ پايدىسى ھەقىقەتەن كۆپ
1. راك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ
2025-يىلى خەلقئارالىق ژۇرنال «ليۇيېداۋ»نىڭ تارماق ژۇرنىلى «كىلىنىكىلىق مېدىتسىنا»(eClinicalMedicine)دا ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك يېمەكلىكلەرنى ئاساس قىلىشقا ئەڭ قاتتىق ئەمەل قىلىدىغان كىشىلەرنى يېمەك-ئىچمەك ئادىتى ئەڭ ناچار كىشىلەرگە سېلىشتۇرغاندا، ئومۇمەن ئۈچەي راكى خەۋپى %27 تۆۋەنلىگەن. بۇنىڭ ئىچىدە بوغماق ئۈچەي راكى خەۋپى %28، تۈز ئۈچەي راكى خەۋپى %35 تۆۋەنلىگەن.
2. بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى ئازايتىدۇ
2022-يىلى خەلقئارالىق ژۇرنال «قېرىش تەتقىقاتى ئوبزورى» (Ageing Research Reviews)دا ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە، ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىشتا چىڭ تۇرۇش بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى تىزگىنلەشكە پايدىلىق ئىكەن. سانلىق مەلۇماتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، «ئۆسۈملۈك تەركىبى يۇقىرى، ھايۋانات يېغى مىقدارى تۆۋەن بولۇش»تىن ئىبارەت بۇنداق غىزالىنىش ئەندىزىسىدە چىڭ تۇرۇش قاندىكى C رېئاكسىيەلىك ئاقسىل (CRP) ۋە ئۆسمە نېكروزلاش فاكتورى α (TNFα)دىن ئىبارەت بۇ ئىككى ئاچقۇچلۇق ياللۇغلىنىش كۆرسەتكۈچىنى ئايرىم-ئايرىم ھالدا ％25 تىن ％30كىچە تۆۋەنلىتىدىكەن.
3. بەدەننىڭ قېرىشىنى كېچىكتۈرىدۇ
2023-يىلى، خەلقئارالىق ژۇرنال «BMC تېبابىتى»دە ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، ئۆسۈملۈك خاراكتېرىدىكى غىزالىنىش ئەندىزىسىنى قوللىنىش، بولۇپمۇ يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى ۋەكىل قىلغان ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرىدىكى غىزالىنىشنى كۆپەيتىش بەدەننىڭ قېرىش سۈرئىتىنى ئۈنۈملۈك ئاستىلىتىپ، قېرىشنىڭ مۇددەتتىن بۇرۇن تېزلىشىپ كېتىشىدىن ساقلايدىكەن.
4. قان شېكىرىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ
2019-يىلى، خەلقئارالىق ژۇرنال «JAMA ئىچكى كېسەللىكلەر ژۇرنىلى»(JAMA Internal Medicine)دا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتتا 300 مىڭدىن ئارتۇق قاتناشقۇچىنىڭ سانلىق مەلۇماتى تەھلىل قىلىنغاندىن كېيىن، ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىش ئەندىزىسىنىڭ ئىككىلەمچى تىپلىق دىيابېت كېسىلى خەۋپ-خەتىرىنى ％23 تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان.
تەتقىقاتچىلار مۇنداق بىلدۈردى: ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك يېمەكلىكلەر ئىنسۇلىننىڭ سەزگۈرلۈكى ۋە قان بېسىمىنى ئايرىم ياكى ئورتاق ياخشىلاپ، بەدەن ئېغىرلىقىنى تۆۋەنلىتىدۇ ھەم پۈتۈن بەدەن خاراكتېرلىك ياللۇغلىنىشنى يېنىكلىتىدۇ، بۇ ئارقىلىق دىيابېت كېسىلى خەۋپ-خەتىرىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
5. بەدەن ئېغىرلىقىنى كونتىرول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ
ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك يېمەكلىكلەر ياغ تەركىبى تۆۋەن، يېمەكلىك تالاسى يۇقىرى بولۇشتەك ئالاھىدىلىككە ئىگە بولۇپ، پىششىقلانغان ئاساسىي يېمەكلىك ۋە ياغ تەركىبى يۇقىرى گۆش تۈرىگە سېلىشتۇرغاندا، ئىسسىقلىق مىقدارى زىچلىقى تېخىمۇ تۆۋەن بولىدۇ. مول يېمەكلىك تالاسى تويۇنۇش تۇيغۇسىنى ئاشۇرۇپ، ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئازايتىشقا، بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشقا پايدىلىق.
خەلق گېزىتى ساغلاملىق ئابۇنىچىلار تېرمىنالى تەمىنلىگەن سۈرەت
ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىش كۈندە ئوت-چۆپ يېيىش، دېگەنلىك ئەمەس
نۇرغۇن كىشى «ئۆسۈملۈكنى كۆپ يەپ بېرىش» دېگەن سۆزنى ئاڭلىسىلا، كاللىسىدا شۇ ھامان ھەر كۈنى خام سەي يوپۇرماقلىرىنى يەپ ئولتۇرىدىغان كۆرۈنۈش پەيدا بولىدۇ. خۇادۇڭ دوختۇرخانىسى كىلىنىكىلىق ئوزۇقلۇق بۆلۈمىنىڭ مۇدىر ۋىراچى چېن يەنچيۇ 2025-يىلى شاڭخەي شەھەرلىك سەھىيە-ساغلاملىق كومىتېتىنىڭ ۋىيشىن ئاممىۋى سۇپىسىدا ماقالە ئېلان قىلىپ مۇنداق كۆرسەتتى: نۇرغۇن كىشى ساغلام ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىشنى ھەر كۈنى ئوت-چۆپ يېيىش دەپ قارايدۇ، ئەمەلىيەتتە ئۇنداق ئەمەس!
1. كۆكتات: ھەر ۋاق تاماقنىڭ يېرىمىنى ئىگىلىشى كېرەك
كۆكتات ئۆسۈملۈك خاراكتېرلىك غىزالىنىشنىڭ مۇھىم قىسمى بولۇپ، ھەر كۈنلۈك كۆكتات بىر ۋاق تاماق مىقدارىنىڭ يېرىمىنى ئىگىلىشى كېرەك، ئىمكانقەدەر شۇ پەسىلدىكى يېڭىلىرىنى تاللاش كېرەك. ھەر كۈنى ئاز دېگەندە بەش خىل كۆكتات يېيىش، قېنىق رەڭلىك كۆكتاتلار يېرىمدىن كۆپرەكنى ئىگىلىشى كېرەك. دىققەت، تۇزلانغان كۆكتات ۋە جياڭيۇغا چىلانغان كۆكتاتنى يېڭى كۆكتاتنىڭ ئورنىغا دەسسىتىشكە بولمايدۇ.
2. مېۋە-چېۋە: رەڭگىنى ئالماشتۇرۇپ يېيىش
ئادەتتە مېۋىلەرنىڭ قەنت مىقدارى بىر قەدەر يۇقىرى بولىدۇ، قەنت مىقدارى تۆۋەن، رەڭگى ئوخشاش بولمىغان مېۋىلەرنى تاللاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ، بۇنىڭ ئىچىدە قېنىق رەڭلىك مېۋىلەرنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى تېخىمۇ مول. دىققەت: مېۋە شەربىتى يېڭى مېۋىنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ، شىرنىسىنى سىققان تەقدىردىمۇ تىرىپىنى سۈزۈۋەتمىگەندە، يېمەكلىك تالاسىنى ساقلاپ قالىدۇ؛ مېۋە قېقى، كونسېرۋا، مۇراببا قاتارلىق پىششىقلانغان مېۋىلەرنى ئاز يېيىش كېرەك.
خەلق گېزىتى ساغلاملىق ئابۇنىچىلار تېرمىنالى تەمىنلىگەن سۈرەت
3. ئاساسلىق تاماق: قارا ئاشلىق بىلەن ئاق ئاشلىقنى ئارىلاشتۇرۇپ يېيىش
يىرىك گۈرۈچ، كۆممىقوناق، سۇلۇ، قارا بۇغداي، سېرىق چۈجگۈن قوناق قاتارلىق قارا ئاشلىقلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ساپ گۈرۈچ، ئاق ئۇننىڭكىدىن كۆپ يۇقىرى بولۇپ، يېمەكلىك تالاسى، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار مول. قارا ئاشلىقنىڭ ئاز دېگەندە ئاساسىي تاماقنىڭ تۆتتىن بىرىدىن ئۈچتىن بىرىگىچە بولۇشىنى تەۋسىيە قىلىمىز.
كۈندىلىك ماسلاشتۇرۇش ئۇسۇللىرى: ئۈچ ۋاق تاماققا تۆت خىل ئاساسلىق تاماقنى ماسلاشتۇرۇش، بىر خىل «گۈرۈچ» (مەسىلەن: سۆسۈن گۈرۈچ، تېرىق)، بىر خىل «بۇغداي» (مەسىلەن: سۇلۇ، سېرىق چۈجگۈن قوناق)، بىر خىل «پۇرچاق» (مەسىلەن: قىزىل پۇرچاق، ماش) ۋە بىر خىل «ياڭيۇ» (مەسىلەن: خۇڭشۇ، زىشۇ)، بۇنىڭدا ئوزۇقلۇق تېخىمۇ ئەتراپلىق بولىدۇ.
4. پۇرچاق مەھسۇلاتلىرى ۋە قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر: ھەر كۈنى ئازراقتىن يەڭ
دۇفۇ، پۇرچاق قېقى، پۇرچاق سۈتى قاتارلىق پۇرچاق مەھسۇلاتلىرىنىڭ ياغ تەركىبى تۆۋەن، خولېستېرىن يوق، يېمەكلىك تالاسى مول؛ ياڭاق، ئۆرۈك مېغىزى، چىيا ئۇرۇقى قاتارلىق قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەرنىڭ تەركىبىدە ئەلا سۈپەتلىك ياغ بار.
5. يېمەكلىك ياغ: دائىم تۈرىنى ئالماشتۇرۇپ تۇرۇش
تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى مىقدارى يۇقىرى بولغان ئۆسۈملۈك يېغى، مەسىلەن: زەيتۇن يېغى، زىغىر يېغى، چاي يېغى قاتارلىقلارنى ئالدىن تاللاپ، ئىسسىق قازان، سوغۇق ياغ بىلەن تاماق ئېتىش ئۇسۇلىنى قوللىنىش كېرەك. دىققەت: ئۇزاق مۇددەت بىر خىللا ياغ يېمەسلىك كېرەك، ئوخشاش بولمىغان تۈردىكى ئۆسۈملۈك يېغىنى نۆۋەتلەشتۈرۈپ ئىشلىتىپ، ئوخشاش بولمىغان ياغ كىسلاتاسى ۋە ئوزۇقلۇق تەركىبلىرىنى قوبۇل قىلىپ، ئوزۇقلۇقنىڭ تەڭپۇڭ بولۇشىغا يېتىش تەكلىپىنى بېرىمىز.
6. ئاز يېيىش: ئىنچىكە پىششىقلانغان يېمەكلىكلەر
شېكەر، ياغ مىقدارى يۇقىرى بولغان پىششىقلانغان يېمەكلىكلەر، مەسىلەن: كەمپۈت، تورت، ياغدا پىشۇرۇلغان ياڭيۇ قەلەمچىسى قاتارلىقلاردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىش كېرەك. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ئېنېرگىيەسى يۇقىرى، لېكىن باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلار كەمچىل بولۇپ، سالامەتلىككە پايدىسىز.
يېمەك-ئىچمەكتىكى كىچىككىنە ئۆزگىرىش سىزنى ساغلام تۇرمۇشقا ئىگە قىلىدۇ. بۇ ئېھتىمال ئەڭ يۇقىرى دەرىجىلىك ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈشنىڭ سىرى بولۇشى مۇمكىن، ئۇ كۆپ ھاللاردا ئەڭ ئاددىي قايناق تۇرمۇش ئادەتلىرىگە يوشۇرۇنغان بولىدۇ. ئەگەر سىز قان شېكىرى، قاندىكى ياغ مىقدارى يۇقىرى بولۇش قاتارلىق مېتابولىزم مەسىلىلىرىنىڭ ئازابىنى تارتىۋاتقان بولسىڭىز، مۇشۇ ۋاقىتتىن باشلاپ يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا تەڭشەپ، سالامەتلىكىڭىزگە ياخشى مۇئامىلە قىلىڭ.
«شىنخۇا ئاگېنتلىقى»دىن ئېلىپ تەرجىمە قىلىندى
