ھەرىكەت قىلغاندا سىز پەي سوزۇش ھەرىكىتى قىلامسىز؟
كونىلاردا «پەي بىر سۇڭ سوزۇلسا، ئۆمۈر ئون يىل ئۇزىرايدۇ» دېگەن گەپ بار.
پەي سوزۇش سالامەتلىككە پايدىلىق
بەلكىم ھەممەيلەن بۇنىڭغا سەل قاراپ كەلدۇق
پەي سوزۇشنىڭ پايدىسى قايسىلار؟
1. سىزنى تېخىمۇ كۈچلەندۈرىدۇ
ئەۋرىشىملىك مەشىقى قىلغاندا مۇسكۇللار سوزۇلىدۇ، كۈچ مەشىقى مۇسكۇللارنى قىسقارتىدۇ. بۇ ئىككى خىل ھەرىكەت مۇسكۇل ۋە بىرىكتۈرگۈچى توقۇلمىلارغا بېسىم بېرىپ، ئاقسىلنىڭ بىرىكىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. تەتقىقاتلاردىن مەلۇم بولۇشىچە، يەككە پەي سوزۇش ھەرىكىتىنى ھەر قېتىمدا 30 مىنۇتتىن ئاشۇرۇپ، ھەر ھەپتىدە ئالتە كۈن داۋاملاشتۇرغاندا مۇسكۇلنى كۆپەيتكىلى بولىدىكەن. يېشى بىر قەدەر چوڭ، ئۇزاق ئولتۇرۇپ ھەرىكەت قىلمايدىغانلار پەي سوزۇش ھەرىكىتى قىلسا مۇسكۇل كۆپىيىشى مۇمكىن.
2. قان تومۇرلارنى يۇمشىتىشقا ياردىمى بار
ھەممەيلەن ئارتېرىيەنىڭ بوتقىسىمان قېتىشىنىڭ يۈرەك تىقىلمىسى، مېڭە تىقىلمىسى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىنى بىلىدۇ. پەي سوزۇش ھەرىكىتى يۈرەك قان تومۇرلىرىغا پايدىلىق. ئارتېرىيە ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك رىتىمى ۋە قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ ھەمدە قان تومۇرلارنىڭ كېڭىيىشىنى ئاشۇرىدۇ.
3. قان بېسىمىنى ياخشىلاشقا ياردىمى بار
2021-يىلى ئېلان قىلىنغان كانادا تەتقىقات كوللېكتىپىنىڭ بىر تۈرلۈك تەتقىقاتىدىن بايقىلىشىچە، پەي سوزۇش ھەرىكىتى قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش جەھەتتە تېز مېڭىشقا قارىغاندا تېخىمۇ ياخشى بولىدىكەن.
تەتقىقاتچىلارنىڭ تونۇشتۇرۇشىچە، «سىز پەي سوزغان ۋاقىتتا، مۇسكۇلنى ئوزۇقلۇق بىلەن تەمىنلەيدىغان قان تومۇرنىمۇ تەڭ سوزىسىز. ئەگەر ئارتېرىيەنىڭ قاتتىقلىقى تۆۋەنلىسە، قاننىڭ ئېقىش قارشىلىق كۈچى تەبىئىي ھالدا ئازىيىدىكەن. بۇ قان بېسىمىنىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىكەن».
4. ھەرىكەت ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرۈپ، يارىلىنىش خەتىرىنى تۆۋەنلىتىدۇ
پەي سوزۇش ھەرىكىتى ھەرىكەت ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ، ھەرىكەتنى تېخىمۇ جايىدا قىلىدۇ ھەمدە يارىلىنىش خەتىرىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بېيجىڭ شەھىرى فاڭشەن رايونلۇق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش-تىزگىنلەش مەركىزىنىڭ مۇدىر ۋىراچى جاۋ چىڭشۈي 2023-يىلى ئوقۇغۇچىلار ساغلاملىق گېزىتىدە تونۇشتۇرۇپ مۇنداق دېدى: پەي سوزۇش ھەرىكىتى بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇپ، بوغۇملارنىڭ ھەرىكەتلىنىش دەرىجىسىنى ئاشۇرىدۇ ياكى ساقلايدۇ. بۇنداق بولغاندا پەي سوزۇش ھەرىكىتىنى مەخسۇس تەنھەرىكەت بىلەن چېنىقىش مەزمۇنى قىلىپ كىشىلەرنىڭ كۈندىلىك مەشىق قىلىشىغا ئىمكانىيەت ياراتقىلى بولىدۇ.
5. چارچاش تۇيغۇسىنى ياخشىلاپ بېسىمنى يەڭگىللىتىدۇ
پەي سوزۇش ھەرىكىتى ئارقىلىق بەدەننى ئازادە تۇتۇپ، بويۇن قىسمى، دۈمبە قىسمى، بەل قىسمى قاتارلىق بەدەن قىسىملىرىنىڭ تېلىپ ئاغرىشىنى پەسەيتىپ، بەدەننىڭ قان ئايلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىش ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرۈپ، روھىي بېسىمنى يېنىكلەتكىلى بولىدۇ.
دوختۇر جاۋ چىڭشۈي تونۇشتۇرۇپ مۇنداق دېدى: پەي سوزۇش ھەرىكىتى مۇسكۇللارنىڭ ھارغىنلىقى ۋە جىددىيلىكىنى ئۈنۈملۈك پەسەيتىدۇ، بولۇپمۇ ھەرىكەتتىن كېيىن ياكى ئۇزاق ئولتۇرغاندىن كېيىن ئېلىپ بېرىشقا ماس كېلىدۇ.
بۇ بىر يۈرۈش 15 مىنۇتلۇق پەي سوزۇش ئەۋرىشىملىك گىمناستىكىسىنى سىناپ بېقىڭ
1-ھەرىكەت: بويۇن قىسمىنى سوزۇش
ھەرىكەت قەدەم باسقۇچلىرى:
1. ئىككى قول بىلەن بەلنى تۇتۇپ، بېشىمىزنى تۆۋەن قىلىپ، ئاندىن باشنى كۆتۈرۈپ، بويۇن قىسمىمىزنى ئەڭ زور چەكتە سوزىمىز؛
2. سول بىلىكىمىزنى بېشىمىزنىڭ ئۈستىدىن ئۆتكۈزۈپ يەنە بىر تەرەپتىكى قۇلاق، باشنىڭ يان قىسمىنى تۇتىمىز، قۇلاقنى مۈرىمىزگە يېقىنلاشتۇرىمىز، بۇ ۋاقىتتا ئوڭ تەرەپ بويۇن مۇسكۇلىنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلالايسىز؛
3. يەنە بىر تەرەپكە ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەت قىلىمىز.
دىققەت:
باشنى ئىككى يانغا قىيسايتقاندا، ئېغىرلىق مەركىزىنى ئىككى پۇتنىڭ ئارىلىقىدا ساقلاش، ئىككى مۈرە ۋە ئىككى يانپاش پاراللېل ۋە تىك ھالەتتە بولۇش، بەدەننى يانغا قىيسايتماسلىق كېرەك.
2-ھەرىكەت: مۈرە قىسمىنى سوزۇش
ھەرىكەت قەدەم باسقۇچلىرى:
1. بەدەننى تەبىئىي تىك تۇتۇپ، ئەڭ چوڭ دائىرىدە تەرتىپ بويىچە ئالدىدىن كەينىگە، كەينىدىن ئالدىغا مۈرە ئايلاندۇرۇش ھەرىكىتى ئېلىپ بارىمىز؛
2. ئىككى بىلەكنى تۈزلەپ يۇقىرىغا كۆتۈرۈپ ئارقىدىن ئىككى بىلىكىمىزنى ئېچىپ ئارقىغا سوزۇپ، ئىككى بىلىكىمىزنى ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈپ ئەسلىگە قايتۇرىمىز.
دىققەت:
ھەرىكەت قىلغاندا تاغاق سۆڭىكىنىڭ ئارقا تەرىپى ناھايىتى چىڭ تۇيۇلىدۇ، ئوتتۇرىدا تارايتىش سەۋەبىدىن قىسىلىپ بىر ئېرىقچە شەكىللىنىدۇ، بۇ خىل ھالەت توغرا مەشىق قىلغانلىقىنى چۈشەندۈرىدۇ.
3-ھەرىكەت: بىلەكنى سوزۇش
ھەرىكەت قەدەم باسقۇچلىرى:
1. بىلىكىمىزنى كۆتۈرۈپ بېغىشنى ئېگىپ، ئاندىن ئالدىغا سوزىمىز؛
2. ئالىقاننى ئېچىپ، ئالىقاننى ئالدىغا قارىتىمىز، شۇنىڭ بىلەن بىللە يەنە بىر قول بىلەن بارماقنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئارقىغا سوزىمىز؛
3. بىلەكنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ، بەدەننىڭ يان تەرىپىدىن يۇقىرىغا كۆتۈرۈپ، بېشىمىزنىڭ ئۈستىدىن ئۆتكۈزىمىز؛
4. يەنە بىر قولمىزنى بەدەننىڭ يان تەرىپىدىن يۇقىرىغا كۆتۈرۈپ بېشىمىزنىڭ ئۈستىدىن ئايلاندۇرۇپ ئۆتكۈزىمىز؛
5. بىرلا ۋاقىتتا باشنى بۇراپ، بىلىكىمىزنى سوزىمىز؛
6. ئىككى قولىمىزنى يۇقىرىغا قارىتىپ ئېچىپ، ئاستا-ئاستا چۈشۈرىمىز.
دىققەت:
بۇ ھەرىكەتنى ئىشلىگەندە، كۈچ چۈشىدىغان دائىرە ئىچىدە ئارقىغا قىيسىيىش بۇلۇڭى قانچە چوڭ بولسا، سوزۇش ئۈنۈمى شۇنچە ياخشى بولىدۇ. بىلەك قاتلانغاندىن كېيىن، باش قىسمى يانغا قاراپ ئايلانسىلا بولىدۇ. بەدەن ئەۋرىشىملىكى بىر قەدەر ياخشى بولغان دوستلار، بېشىنى تۆۋەن قىلىپ تۆۋەنگە قاراپ، سوزۇش دائىرىسىنى كېڭەيتسىمۇ بولىدۇ.
4-ھەرىكەت: بەل-پۇتنى سوزۇش
ھەرىكەت قەدەم باسقۇچلىرى:
1. ئىككى قولىمىزنى ئىككى يانغا تەكشى كۆتۈرۈپ، بەدىنىمىزنى پەسكە ئېڭىشتۈرۈپ، بىر قول بىلەن يەنە بىر پۇتنىڭ ئۇچىنى تۇتۇپ، سەل توختىغاندىن كېيىن قەددىمىزنى رۇسلايمىز؛
2. يەنە بىر تەرەپكە ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەت قىلىمىز.
«خەلق گېزىتى» ۋىيشىن ئاممىۋى سۇپىسىدىن ئېلىپ تەرجىمە قىلىندى
