بۈگۈنكى كۈندە، تېخىمۇ كۆپ كىشىلەر ئۆزىنىڭ يېمەك-ئىچمەك ساغلاملىقىغا ئەھمىيەت بېرىشكە باشلىدى. ئۇنداقتا، قايسى يېمەكلىكلەر سالامەتلىككە ئەڭ پايدىلىق؟
بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا 9000 خىلدىن ئارتۇق يېمەكلىككە ئومۇميۈزلۈك باھالاش ئېلىپ بېرىلىپ، ئاخىرىدا ئەڭ ساغلام يېمەكلىك تاللاپ چىقىلغان، بۇ جەمئىي بەش خىل يېمەكلىك. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى مول بولۇپلا قالماستىن، بەلكى تەن ساغلاملىقىنى قوغداش ۋە كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا كۆرۈنەرلىك ئاكتىپ رول ئوينايدۇ.
ئۇلار 9000 خىلدىن ئارتۇق يېمەكلىككە نومۇر قويۇش ئارقىلىق
ئەڭ ساغلام بولغان بۇ بەش خىلنى بايقىدى
2024-يىلى 10-ئايدا، نوپۇزلۇق ژۇرنال «تەبىئەت-يېمەكلىك»تە بىر تۈرلۈك تەتقىقات ئېلان قىلىنغان بولۇپ، تەتقىقاتچىلار 9273 خىل يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكنىڭ ساغلاملىق دەرىجىسىنى باھالاپ چىققان ۋە رەتكە تۇرغۇزغان.
بۇ تەتقىقاتتا، بارلىق يېمەكلىكلەر 12 چوڭ تۈرگە بۆلۈنگەن بولۇپ، ئۇلار: دانلىق زىرائەت، مېۋە، كۆكتات، پۇرچاق ۋە قاتتىق پوستلۇق مېۋە، گۆش تۇخۇم تۈرىدىكىلەر، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى، سۈت مەھسۇلاتلىرى، ياغ ۋە سۇ يېغى، ئىچىملىك، ئارىلاشما قورۇمىلار، قىيام ۋە تەم تەڭشىگۈچلەر، تۇزلۇق ئۇششاق يېمەكلىكلەر ۋە تاتلىق-تۈرۈملەردىن ئىبارەت.
ھەر بىر خىل يېمەكلىك، ئىچىملىك ياكى ئارىلاشما قورۇمىلار ئەڭ ئاخىرىدا بىر نومۇرغا ئېرىشتى، نومۇر قويۇش دائىرىسى 1 (ئەڭ ساغلام ئەمەس)دىن 100 (ئەڭ ساغلام)گىچە بولىدۇ.
تەتقىقاتچىلارنىڭ قارىشىچە، نومۇرى 70تىن يۇقىرى بولغان يېمەكلىك ياكى ئىچىملىكنى كۆپ يېيىش، نومۇرى 31دىن 69غىچە بولغان يېمەكلىك ياكى ئىچىملىكنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىش، نومۇرى 30دىن تۆۋەن بولغان ھەرقانداق يېمەكلىك ياكى ئىچىملىكنى ئەڭ ياخشىسى ئاز يېيىش ياكى يېمەسلىك كېرەك ئىكەن. بۇ 12 چوڭ تۈر ئىچىدە، ئېرىشكەن نومۇرى ئەڭ يۇقىرى بولغان بەش خىل يېمەكلىك:
پۇرچاق تۈرىدىكىلەر: 84.9
قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر: 84.9
دېڭىز مەھسۇلاتلىرى: 82.2
كۆكتات: 78.7
مېۋە-چىۋە: 73.7
بىراق، يېمەكلىك تۈرىنى كونكرېتلاشتۇرغاندا، سانلىق مەلۇماتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، ئوخشاش بىر تۈر ئىچىدە، ئوخشاش بولمىغان تۈردىكى يېمەكلىكلەرگە بېرىلگەن باھادىمۇ پەرق بار ئىكەن. مەسىلەن: مېۋە چوڭ تۈرى ئىچىدە، شىرنىلىك مېۋىنىڭ نومۇرى ئەڭ يۇقىرى بولۇپ 95.7 نومۇرغا ئېرىشكەن، ئۇنىڭدىن قالسا گەنجۈ تۈرىدىكىلەر 93.7 نومۇرغا، ئادەتتىكى مېۋىنىڭ 68.5 نومۇرغا، مېۋە قېقى 68.3 نومۇرغا ئېرىشكەن.
كۆكتات چوڭ تۈرى ئىچىدە، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتنىڭ ئالغان نومۇرى ئەڭ يۇقىرى بولۇپ 100 نومۇرغا ئېرىشكەن، ئۇنىڭدىن قالسا ئادەتتىكى كۆكتات 83.3 نومۇرغا، قىزىل ۋە قىزغۇچ سېرىق كۆكتات 78.1 نومۇرغا، كىراخمال تۈرىدىكى كۆكتات 57.6 نومۇرغا، تۇزلانغان كۆكتات 55.8 نومۇرغا ئېرىشكەن.
شۇڭا، بەدەن ساغلاملىقى ۋە ئوزۇقلۇقنىڭ تەڭپۇڭ بولۇشى ئۈچۈن، ئۈچ ۋاق تامىقىمىزدا بۇ يېمەكلىكلەرنى تاللاپ كۆپرەك يېيىش تەكلىپىنى بېرىمىز، بۇنىڭ سالامەتلىككە بولغان پايدىسى ھەرگىزمۇ ئاز ئەمەس!
بەش خىل يېمەكلىك ساغلاملىق بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك، نۇرغۇن ئادەم
بۇنى توغرا ئىستېمال قىلمايدۇ
1. پۇرچاق ۋە پۇرچاق ياسالمىلىرى
پۇرچاق ۋە پۇرچاق ياسالمىلىرى دۆلىتىمىزنىڭ ئەنئەنىۋى ساغلاملىق يېمەكلىكى. 2024-يىل 11-ئاينىڭ 14-كۈنى دۆلەت سەھىيە-ساغلاملىق كومىتېتىنىڭ ئاخبارات ئېلان قىلىش يىغىنىدا، جۇڭگو كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش-تىزگىنلەش مەركىزى ئوزۇقشۇناسلىق باش مۇتەخەسسىسى دىڭ گاڭچياڭ مۇنداق كۆرسەتتى: دادۇر ۋە دادۇر ياسالمىلىرىنى ئوزۇقلۇقنىڭ «ئالتە قىرلىك جەڭچى»سى دېيىشكە بولىدۇ، ئۇ بالىلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشىگە پايدىلىق بولۇپلا قالماستىن، يەنە قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى، سۈت بېزى راكى، ھەيز توختاش مەزگىلىدىن كېيىنكى ئاياللار سۆڭەك شالاڭلىشىش قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ، ياشانغانلارنىڭ مۇسكۇلىنىڭ ئاجىزلىشىشىنى كېچىكتۈرۈشكە پايدىلىق.
دادۇرنىڭ ئۈچ چوڭ ئەزاسى، يەنى سېرىق پۇرچاق، قارا پۇرچاق ۋە كۆك پۇرچاقنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبى جەھەتتىكى پەرقى ئانچە چوڭ ئەمەس، ئۇلار بىر-بىرىنىڭ ئورنىنى ئالالايدۇ. «جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى (2022)»دە ھەر بىر ئادەمنىڭ ھەر ھەپتىدە 105 گىرامدىن 175 گىرامغىچە دادۇر ئىستېمال قىلىشى، ھەر كۈنى 15 گىرامدىن 25 گىرامغىچە ئىستېمال قىلىشى تەۋسىيە قىلىنغان. دادۇردىن پۇرچاق سۈتى، پۇرچاق ئۇيۇتمىسى، دۇفۇ قېقى، قات-قات دۇفۇ، دۇفۇ ئۇيۇتمىسى، دۇفۇ پىشلىقى قاتارلىق ھەر خىل پۇرچاق ياسالمىلىرىنى ياساپ، ئالماشتۇرۇپ ئىستېمال قىلغاندا ھەر كۈنى تەۋسىيە قىلىنىدىغان مىقدارغا يەتكۈزگىلى بولىدۇ.
2. دائىم بىر سىقىم قاتتىق پوستىلىق مېۋە ئىستېمال قىلىش
قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر «ئۇزۇن ئۆمۈر مېۋىسى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ، ئۇنىڭ تەركىبىدە ئادەم بەدىنىگە پايدىلىق كۆپ خىل ئوزۇقلۇق ماددىلار، مەسىلەن، تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى، ۋىتامىن، مىنېرال ماددا قاتارلىقلار بار. 2024-يىلى 11-ئايدا، «ياش ۋە قېرىلىق» ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان بىر پارچە تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە، قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەرنىڭ قانداق تۈرى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەرنى يېمەيدىغانلارغا سېلىشتۇرغاندا، ھەر كۈنى قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەرنى يېگەندە ساغلام ئۆمۈرنى ئۇزارتقىلى بولىدىكەن، بۇ مېيىپلىق، دېۋەڭلىك ياكى ئۆلۈپ كېتىش ئۇنىۋېرسال خەۋپ-خەتىرىنى %23 تۆۋەنلىتىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەن.
لېكىن شۇنىڭغا دىققەت قىلىش كېرەككى، قاتتىق پوستلۇق مېۋىنىڭ تەمى ياخشى بولسىمۇ، لېكىن بەك كۆپ يەۋالماسلىق كېرەك. ئادەتتە ھەر قېتىمدا 30 گىرام ئەتراپىدا يېيىشنى تەۋسىيە قىلىمىز، قولنىڭ ئالقىنىدا بىر سىقىم يېسەك بولىدۇ. ئوتتۇرا ھېساب بىلەن ھەر ھەپتىدە ئىككى قېتىم ئىستېمال قىلساق بولىدۇ. ئەسلى تەمدىكى قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەرنى تەۋسىيە قىلىمىز، تەركىبىدە تۇز، شېكەر ياكى ياغ كۆپ بولغان ئىنچىكە پىششىقلانغان قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىش كېرەك.
3. ھەر ھەپتىدە ئىككى قېتىم بېلىق ئىستېمال قىلىش
دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنىڭ تەمى مەززىلىك بولۇپلا قالماي ئۇنىڭ ئۈستىگە ئوزۇقلۇق قىممىتى مول. دېڭىز مەھسۇلاتلىرى بىر خىل ئەلا سۈپەتلىك ئاقسىل بولۇپ، تەركىبىدە زۆرۈر بولغان ئامىنو كىسلاتاسى بار، ئۇ ئادەم بەدىنى ساغلاملىقىدا كەم بولسا بولمايدىغان كۆپ خىل ئاساسىي ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ. دېڭىز مەھسۇلاتلىرىمۇ مىكرو مىقدارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ياخشى مەنبەسى بولۇپ، يود، سېلېن، كالتسىي، تۆمۈر، ماگنىي، ۋىتامىن B12 ۋە ۋىتامىن D قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
«جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى (2022)»دە، ھەر ھەپتىدە ئاز دېگەندە ئىككى قېتىم بېلىق يېيىش، ئومۇمىي مىقدارىنى 300 گىرامدىن 500 گىرامغىچە كونتىرول قىلىش تەۋسىيە قىلىنغان.
بىراق دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېگەندە ئۈچ نۇقتىغا دىققەت قىلىش كېرەك، فۇدەن داشۆسى قارىمىقىدىكى جىنشەن دوختۇرخانىسى ئوزۇقلۇق بۆلۈمىنىڭ مۇدىرى جاڭ جيې 2023-يىلى ياشانغانلار ساغلاملىق گېزىتىنىڭ ۋىيشىن ئاممىۋى سۇپىسىدا ماقالە ئېلان قىلىپ، دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى پىشۇرغاندىن كېيىن ئاندىن يېيىشنى ئەسكەرتتى. ئىككىنچىدىن، مېۋە ۋە چاي تەركىبىدە تاننىك كىسلاتاسى بار، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى تەركىبىدىكى كالتسىي تاننىك كىسلاتاسى بىلەن تەستە ئېرىيدىغان كالتسىي ھاسىل قىلىپ، ئۈچەينى غىدىقلاپ قورساق ئاغرىش، كۆڭلى ئېلىشىش قاتارلىق كېسەللىك ئالامەتلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، شۇڭا كۆپچىلىك دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېگەندىن كېيىن، ئەڭ ياخشىسى ئىككى سائەتتىن ئارتۇق ۋاقىت ئۆتكەندىن كېيىن ئاندىن مېۋە ياكى چاي ئىستېمال قىلىشى كېرەك. بۇنىڭدىن باشقا، يەللىك بوغۇم ئاغرىقى، يۇقىرى سۈيدۈك كىسلاتاسىلىق قان كېسىلى ۋە بوغۇم ياللۇغى ئاغرىقلىرى دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېمەسلىكى، قالقانسىمان بەز ئىقتىدارى ئېشىپ كەتكەن ئاغرىقلار ئېھتىيات بىلەن ئىستېمال قىلىشى كېرەك.
ساغلاملىق ۋاقىت گېزىتىدىن ئېلىنغان سۈرەت
4. ھەر كۈنى بىر جىڭ كۆكتات ئىستېمال قىلىش
كۆكتات ۋە مېۋە تەركىبىدە ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى ماددىلار مول. كۆپلىگەن تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، تەركىبىدە كۆكتات ۋە مېۋە مول بولغان يېمەك-ئىچمەك يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى، راك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىم ۋە دىيابېت كېسىلى قاتارلىق كۆپ خىل كېسەللىكلەرنىڭ خەتىرىنى تۆۋەنلىتىپ، ئۆمۈرنى ئۇزارتىشقا پايدىلىق ئىكەن.
لېكىن، قانچىلىك مىقداردا يېسە يېتەرلىك بولىدۇ؟ «جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى»دە كۆپچىلىكنىڭ يېمەكلىكنى كۆپ خىللاشتۇرۇشى ھەمدە ھەر كۈنى 300 گىرامدىن 500 گىرامغىچە كۆكتات يېيىشى تەۋسىيە قىلىنغان، بۇنىڭ ئىچىدە ئوزۇقلۇق تەركىبى تېخىمۇ مول بولغان قېنىق رەڭلىك كۆكتاتلار ئومۇمىي كۆكتات مىقدارىنىڭ يېرىمىدىن كۆپرەكىنى ئىگىلەيدۇ.
قورۇما قورۇغاندا چوڭ ئوتتا تېز قورۇش ئۇسۇلىنى قوللانغاندا، كۆكتاتلارنى قىزدۇرۇش ۋاقتىنى قىسقارتىپ، ئوزۇقلۇقنىڭ كېمىيىپ كېتىشىنى ئازايتقىلى بولىدۇ.
5. ھەر كۈنى يېرىم جىڭ مېۋە-چىۋە ئىستېمال قىلىش
ئوخشاش بولمىغان مېۋىلەرنىڭ تەركىبىدە ئوخشاش بولمىغان ئوزۇقلۇق تەركىبى بار. مەسىلەن: گەنجۈ تۈرىدىكىلەر ( چېڭزى\يۇزى\لىمون قاتارلىقلار)نىڭ تەركىبىدە ۋىتامىن C ۋە فلاۋونوئىدلار مول؛ لەنمېي تەركىبىدە سىئانىدىن مول؛ ئۈزۈم تەركىبىدە پولىفېنول بىرىكمىلىرى ۋە ۋىتامىن K مول؛ مىخوۋتاۋ تەركىبىدە ۋىتامىن E ۋە ۋىتامىن C بار... ئۇلارنىڭ تەمىمۇ ئوخشىمايدۇ، تۈرىنى ئالماشتۇرۇپ ئىستېمال قىلغاندا، ئاندىن ئادەم بەدىنىنىڭ ئېھتىياجىنى تېخىمۇ قاندۇرغىلى بولىدۇ.
«جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى»دە ھەر بىر ئادەمنىڭ كۈنىگە 200 گىرامدىن 350 گىرامغىچە مېۋە يېيىشى تەۋسىيە قىلىنغان. بىراق، دىققەت قىلىشقا تېگىشلىكى شۇكى، شەربەت سىقىپ چىقارماي، بىۋاسىتە يېسە تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.
«شىنخۇا ئاگېنتلىقى» ۋىيشىن ئاممىۋى سۇپىسىدىن ئېلىپ تەرجىمە قىلىندى
