ياش چوڭايغانسېرى بەدەندە ھەرخىل ئۆزگىرىشلەر يۈز بېرىدۇ، بۇ پۇتتىكى ئۆزگىرىشنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەيلى پىيادە مېڭىش، ئېگىز پاشنىلىق ئاياغ كىيىش ياكى ئىشتىن سىرتقى ۋاقىتلاردا يۈگۈرۈش بولسۇن، پۇت قىسمىدىكى مۇسكۇللارغا بولغان بېسىم ئېغىر بولىدۇ. دائىم پۇتنى سوزۇپ بەرگەندە ئاغرىقنى پەسەيتىپ، بېسىمنى يېنىكلەتكىلى بولىدۇ. ئامېرىكا تەنھەرىكەت كومىتېتىنىڭ ئەسكەرتىشىچە، ھەركۈنى ئۈچ خىل پۇت ئاستى قىسمىنى سوزۇش ھەرىكىتىنى قىلىپ بەرگەندە، پۇتنىڭ ساغلاملىقىغا كاپالەتلىك قىلغىلى بولىدىكەن.
بىرىنچى ھەرىكەت: تۈز تۇرۇپ، بىر پۇتنى بەدەننىڭ كەينىگە قويۇپ، بەدەننى ئاستا-ئاستا پەسكە ئىگىپ، ئالدىدىكى پۇت ئۇچىنى يەرگە چىڭ تىرەپ تۇرۇش، ئىككى قولنى ئالدىدىكى پۇتنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، پۇتنى بېسىش. يەنە بىر تەرەپتىمۇ ئوخشاش ھەرىكەتنى قىلىش، ھەربىر تەرەپتە ئۈچ قېتىم داۋاملاشتۇرۇش. ئەگەر تېخىمۇ ياخشى سوزۇش ئۈنۈمىگە يەتمەكچى بولغاندا، كاسا قىسمىنى ئۈستىگە كۆتۈرۈپ، ئالدىدىكى پۇتنى تۈز سوزۇپ، ئاندىن بېسىش كېرەك. بۇ ھەرىكەت ئارقىلىق كەينىدىكى پۇتنىڭ يانپاش پۈككۈچى مۇسكۇلى سوزۇلۇپ، ئالدىدىكى پۇتنىڭ تانا مۇسكۇلى ۋە ساغرا مۇسكۇلىنى سوزغىلى بولىدۇ.
ئىككىنچى ھەرىكەت: پۇت بارمىقىنى قول بارمىقىنى ئاچقاندەك ئېچىپ يىغىش. ھەر قېتىمدا 8-10 قېتىمدىن كۈنىگە 2-3 قېتىم قىلىش كېرەك. بۇ ھەرىكەتنى قىلغاندىن كېيىن، پۇت قىسمىدىكى بىر قىسىم ئىچكى قوشۇمچە مۇسكۇل تاپان سۆڭىكى ئارىسىدا يۆتكىلىپ، پۇت بارمىقى ئارىسىدىكى مۇسكۇللارنىڭ كۈچى ئاشىدۇ، بولقىسىمان بارماق بولۇشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
ئۈچىنچى ھەرىكەت: كارىۋاتتا ئولتۇرۇپ، ئىلاستىكىلىقى يۇقىرى بەلباغ ياكى لۆڭگىنىڭ ئوتتۇرىنى بىر پۇتنىڭ ئاستىغا قويۇش؛ تىزنى ئازراق ئىگىپ، بەلنى تۈز تۇتۇش، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئۈستىگە سوزۇش، پاقالچەك سوزۇلغىچە 20 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇش، ئاندىن يەنە بىر تەرەپتە ئوخشاش ھەرىكەتنى ئىشلەش. بۇ ھەرىكەت پۇت قېتىۋېلىش ئەھۋالىنى ياخشىلاشتا ئۈنۈملۈك بولۇپ، بولۇپمۇ ئورۇندىن تۇرۇشتىن بۇرۇن قىلىشقا مۇۋاپىق.
بىر قىسىم ئېگىز پاشنىلىق ئاياغ كىيىشنى ياخشى كۆرىدىغان ئاياللار ئىشلەشكە ماس كېلىدىغان ھەرىكەتلەر: 1. تۈز تۇرۇش، ئىككى پۇتنى مۈرە كەڭلىكىدە ئېچىش؛ ئاستا-ئاستا تاپاننى كۆتۈرۈپ، تاپاننى ئاستا-ئاستا جايىغا قويۇش؛ ئۈچ گۇرۇپپا، ھەربىر گۇرۇپپا ھەرىكەتنى 20 قېتىمدىن ئىشلەش. 2. لۆڭگىنى يەرگە قويۇپ، بىر تەرەپتىكى پۇت بارمىقى بىلەن قىسىپ ئېلىپ 30 سېكۇنت تۇرغاندىن كېيىن قويۇۋېتىش، يەنە بىر تەرەپتە ئوخشاش ھەرىكەتنى ئىشلەش، ھەركۈنى ئۈچ قېتىم مۇشۇ ھەرىكەتنى قىلىش كېرەك. بۇ ئىككى ھەرىكەت پۇت ئاغرىشنى پەسەيتىپ، زەخمىلىنىشنى ئازايتىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، ھەركۈنى ئىلمان سۇغا 15 مىنۇت پۇت چىلىغاندا، يېنىك دەرىجىدىكى ياللۇغنى پەسەيتكىلى بولىدۇ.
خەلق تورىدىن تەرجىمە قىلىندى
